Yang dapat anda ambil dari artikel ini:

  • Endomorph sangat mudah menimbun lemak pada tubuh. Berbentuk pir dengan pinggang lebih lebar dari bahu.
  • Mempunyai kekuatan yang luar biasa dibandingkan jenis tubuh lainnya. Memungkinkan untuk membangun massa otot yang masif.
  • Latihan bagi endomorph harus lebih berfokus pada kardio untuk menurunkan berat badan dan pembentukan otot bahu agar terlihat lebih ideal. Berlatih selama 5 – 7 kali dalam seminggu.
  • Asupan makanan rendah karbohidrat is the way to go. Hindari karbohidrat sebisa mungkin selain dari waktu setelah latihan.

Sekarang kita akan membahas tentang endomorph, genetik yang bertolak belakang dengan apa yang sudah kita bahas sebelumnya di bagian 1.

Endomorph

suplemenku-endomorph-1

Sangat mudah untuk menambah berat badan. Ada seorang kenalan saya memiliki gen ini dan ia sering katakan: “angin dihirup aja berubah jadi daging, apalagi makan berat”. Menurunkan berat badan bagi endomorph seperti mimpi buruk, namun hal ini tetap harus diperjuangkan. Endomorph harus fokus pada pembentukkan bagian atas tubuh, khususnya bahu, agar terlihat lebih ideal.

suplemenku-ectomorph-5

Karakteristik tubuh Endomorph

Tubuh pemilik gen endomorph biasanya berbentuk seperti buah pir dengan pinggang lebih lebar daripada bahu dan juga bertubuh bulat karena endomorph lebih cenderung untuk menyimpan lemak pada tubuh bagian pinggang ke bawah.  Karena itu seperti yang saya katakan sebelumnya endomorph harus banyak melakukan latihan untuk merubah bahu mereka agar menjadi seimbang.

suplemenku-fitgirl-3

Kelebihan Endomorph

Jangan disangka menjadi endomorph adalah sebuah malapetaka. Saya sendiri adalah seorang endomorph dan saya sangat bersyukur akan hal itu. Kenapa? Disaat sumber makanan sedang susah (dalam arti mungkin kita harus makan telat dsb) endomorph memiliki cadangan sumber makanannya dari dalam tubuhnya sendiri. Disaat ecto dan meso harus sesegera mungkin mendapat sumber makanan agar tidak masuk dalam catabolic state, endo tidak perlu mengkhawatirkan hal ini. suplemenku-endomorph-2

Kelebihan lainnya yang dimiliki endomorph adalah kekuatan super seperti hulk. Karena semakin besar dan berat badan yang anda miliki, secara umum, semakin berat pula beban yang dapat anda angkat. Dan, semakin berat beban yang anda angkat artinya adalah semakin cepat juga massa otot yang dibangun. Sebenarnya endomorph bisa dikatakan memiliki kecepatan membangun otot yang sama/lebih cepat dari mesomorph, dengan perbedaan endomorph menampung lebih banyak lemak daripada mesomorph.

suplemenku-endomorph-3

Sebagai contoh, kebanyakkan dari powerlifter, olympic lifter, strongman dan kompetisi-kompetisi yang membutuhkan tenaga besar didominasi oleh kaum endomorph. Memang secara bentuk fisik para kompetitor tersebut biasanya bukanlah yang terbaik seperti bodybuilder. Tetapi mereka mempunyai massa otot yang sama/lebih besar dari bodybuilder.

suplemenku-endomorph-4

Namun bukan berarti semua endomorph berakhir dengan karir pada cabang olahraga yang membutuhkan tenaga besar seperti di atas. Contoh bodybuilder terkenal yang memiliki gen endomorph adalah Jay Cutler. Karenanya endomorph pun memiliki kesempatan yang sama seperti jenis somatotype lainnya pada cabang bodybuilding. Malah faktanya adalah endomorph akan sulit untuk ditandingi jika mendedikasikan dirinya pada bodybuilding karena endomorph akan memiliki ketebalan tubuh yang sulit ditandingi oleh jenis tubuh lainnya.

Latihan bagi Endomorph

Tergantung dari seberapa “ideal” proporsi tubuh anda, latihan bagi endomorph bisa beragam. Saya mengasumsikan kita yang membaca artikel ini mengingini bentuk tubuh ideal. Karena itu sangat penting bagi endomorph untuk melakukan kardio. Kardio bagi endomorph adalah teman baik yang tidak dapat dilupakan sama sekali. Kardio harus dilakukan setiap hari jika anda menginginkan progress penurunan body fat maksimal.

suplemenku-fitgirl-5

Jenis kardio yang dianjurkan bagi endomorph adalah mengaplikasikan Steady State Cardio (SSC) dan juga HIIT (High Intensity Interval Training). SSC adalah jenis kardio dengan pola yang tetap, contoh treadmil selama 30 menit dengan kecepatan 6.0km/h. Sedangkan HIIT adalah kardio dengan fase yang berubah-ubah, seperti 1 menit lari 2 menit jalan dan diulang berkali-kali selama durasi yang diinginkan. Mengapa harus dilakukan keduanya?

suplemenku-endomorph-5

SSC yang dilakukan setelah latihan beban akan membuat tubuh menjadi kekurangan sumber energi utama (glikogen). Glikogen adalah zat yang disimpan tubuh hasil dari konversi karbohidrat. Glikogen menjadi pilihan favorit karena paling mudah untuk dipakai sebagai penghasil energi. Namun setelah anda melakukan SSC setelah latihan beban, maka tingkat glikogen sudah menurun drastis (bahkan habis). Karena itu, tubuh akan mulai mengkonsumsi sumber energi kedua dalam tubuh yaitu lemak. Dengan cara ini, dicapailah yang kita sebut sebagai fat burning zone.

suplemenku-endomorph-6Metode HIIT dilain sisi, melalui banyak studi kasus yang dilakukan, terbukti meningkatkan hormon pertumbuhan (growth hormone). Jika growth hormone meningkat artinya tubuh kita akan lebih mudah menambah massa otot dan massa otot yang besar berarti metabolisme tubuh juga meningkat. Jadi HIIT tidak menargetkan langsung pada lemak di tubuh kita tetapi dengan cara seperti yang dijelaskan diatas.

Ketika kita menggabungkan kedua jenis kardio tersebut tentu proses menurunkan lemak akan lebih cepat. Karena kita membakar lemak secara langsung pada saat melakukan SSC, selagi meningkatkan metabolisme tubuh dengan HIIT. Jika anda pergi ke gym sebanyak lima hari seminggu maka saya sarankan untuk melakukan tiga SSC dan dua HIIT dalam seminggu. Yang perlu diingat adalah kardio tidak boleh hilang dari jadwal olahraga anda.

Latihan beban yang dilakukan juga harus menggunakan beban yang berat untuk memaksimalkan pertumbuhan otot namun dengan repetisi yang banyak. Kalau mesomorph saya anjurkan untuk latihan dengan repetisi maksimum 8 repetisi, endomorph harus melakukan sampai 12 repetisi. Latihan beban diatas 12 repetisi secara umum dipakai pada saat fase cutting dan inilah yang kita pakai sebagai endomorph untuk mendapatkan badan ideal. Berat beban yang dipakai harus terasa seperti ini: “ketika melakukan repetisi ke-12, Anda seharusnya hampir tidak bisa mengangkatnya lagi”.

Sebagai gambaran, kita bisa melihat aturan repetisi seperti ini:

  • Strength Training: 1-5 reps (Beban sangat berat)
  • Mass Building: 6-8 reps (Beban berat), istirahat 1 menit antar set
  • Cutting: 10-12 reps (Beban berat-ringan), istirahat dibawah 1 menit antar set

Layaknya jenis badan yang lainnya, endomorph juga harus banyak melakukan compound movement. Selain itu jika ectomorph dianjurkan untuk latihan tiga kali seminggu dan mesomorph sebanyak 5 kali seminggu, endomorph bisa latihan seminggu penuh. Hanya saja dedikasikan 5 – 6 hari untuk latihan beban, dan satu hari latihan kardio atau circuit. Untuk lebih lengkapnya bisa dibaca di latihan bagi endomorph.

Nutrisi

Endomorph harus mengkonsumsi makanan rendah karbohidrat. Komposisi makanan yang baik secara umum bagi endomorph adalah 25% karbohidrat, 35% protein dan 40% lemak sehat. Karbohidrat pun lebih baik tidak dikonsumsi selain dari pada waktu setelah latihan (ini adalah nutrisi untuk fase cutting bagi endomorph). Artinya hanya protein, lemak sehat, sayur dan buah yang dimakan pada saat jam makan lainnya selain setelah latihan.

Mungkin ada yang bertanya mengapa 40% lemak? Bukankah itu terlalu tinggi? Lemak sehat tidak akan ditimbun menjadi lemak pada tubuh anda. Malah faktanya adalah lemak sehat yang akan membantu tubuh anda membakar lemak-lemak bermasalah. Sumber lemak sehat sendiri bisa berasal dari minyak ikan sebagai contoh. Saya yang juga seorang endomorph mengkonsumsi fish oil secara rutin. Selain membantu memerangi lemak, fish oil juga membantu melumaskan sendi-sendi yang akan sangat berguna bagi kita yang. Latihan berat secara terus menerus bisa mengakibatkan persendian kita menjadi kering dan kaku, oleh karena itu harus kita seimbangi dengan asupan makanan yang baik.

Untuk suplemen sendiri, saya sarankan BCAA untuk bisa memaksimalkan penyerapan protein ke dalam tubuh. contoh dari BCAA adalah:

suplemenku-platinum-bcaaMUSCLETECH Platinum BCAA

Untuk whey proteinnya :

suplemenku-combat-isolateMusclePharm Combat Isolate

Sedangkan contoh dari Fish Oil adalah:

suplemenku-evl-fish-oilEVL Fish Oil

Bagi Anda yang ingin lebih cepat dalam membakar lemak Anda saat cardio atau melakukan aktivitas, kami sarankan untuk mengkonsumsi Fatburner seperti contohnya :

suplemenku-evl-lean-modeEVL Lean Mode (Fatburner Tanpa Stimulan)

suplemenku-musclepharm-shred-sportMusclePharm Shred Sport

*Konsultasikan suplementasi Anda di LINE @suplemenku

Anda tidak memiliki ciri-ciri badan seperti ini? Cek artikel ectomorph dan mesomorph. Saya juga menyarankan untuk membaca inti dari artikel agar bisa mengerti sepenuhnya tentang maksud dibuatnya artikel-artikel somatotype ini.


Artikel terkait dengan Endomorph dan losing weight:

By: Calvin Chiu

Please follow and like us: