Yang bisa diambil dari artikel ini:
•    Somatotype memegang peranan penting dalam langkah pertama Anda. Mengetahui jenis badan yang Anda miliki adalah hal krusial untuk menghindari kesalahan pola makan dan latihan.
•    Ectomorph dikarakteristikan sebagai seorang yang kurus dan minim otot. Mereka juga mempunyai anggota badan (kaki dan lengan) yang panjang.
•    Atlit maraton, lompat tinggi dan lompat jauh kebanyakkan memiliki gen ectomorph
•    Latihan yang dilakukan bagi ectomorph adalah intensitas rendah dan waktu yang singkat. Kardio tidak ada di dalam kamus ectomorph.
•    Makan makanan sehat bergizi tinggi berperan penting untuk pertumbuhan otot.


Suatu ketika saat saya sedang latihan di gym saya mendengar perbincangan satu grup tentang bagaimana progress mereka selama fitness. Ada yang mengatakan progress mereka bagus, tubuh sudah menjadi lebih ideal dan sedang mencoba membuat perut six pack. Tetapi ada juga yang bahwa mereka sudah dalam tahap frustrasi karena progres hampir tidak terlihat. Dia sedang berusaha menambah berat badan tetapi masih tidak naik sekilo pun. Dia sudah latihan beban dan juga kardio seperti apa yang ia sudah pelajari di internet. Apakah ada dari kita yang mempunyai cerita seperti member ini? Apakah Anda tahu penyebab kegagalan dari member tersebut?

suplemenku-ectomorph-5

Ketika saya melihat member tersebut, badannya kurus-tinggi dengan ukuran lengan yang panjang. Dadanya juga dibandingkan dengan orang-orang kurus lainnya, minim massa otot. Dugaan saya, dia adalah seorang ectomorph dan menurut saya kesalahan yang dibuat adalah menerapkan latihan ala mesomorph dan/atau endomorph. Inilah yang saya rasa menjadi sumber permasalahan member tersebut.

suplemenku-ectomorph-1

Manusia memiliki jenis tubuh yang berbeda-beda, oleh karenanya mengetahui jenis somatotype (penggolongan jenis tubuh) yang Anda miliki itu penting. Dengan mengetahui jenis tubuh yang kita miliki maka program latihan dan diet yang tepat semakin mudah dipilih. Jika Anda adalah seorang ecto tentu tidak ingin Anda lakukan program latihan ala meso apalagi endo. Mengeliminasi kesalahan-kesalahan seperti ini sejak dini akan mempercepat progres perubahan badan Anda. Sekarang mari kita lihat satu per satu.

suplemenku-ectomorph-2Ectomorph

Adalah seperti member yang saya ceritakan di atas, bertubuh kurus dan sulit menambah berat badan. Mereka bisa makan apa saja yang mereka inginkan (termasuk junk food) dan memiliki berat badan stabil. Ecto memiliki tubuh yang dapat memproses karbohidrat menjadi energi dengan baik dan metabolisme yang cepat membuat ecto mudah membakar lemak.

Ciri-ciri Ectomorph

Ciri-ciri tubuh dari ectomorph sendiri biasanya adalah memiliki badan yang kurus dan susah menambah berat badan (otot dan lemak). Selain itu biasanya mereka juga memiliki ukuran lebar pinggang dan bahu yang cenderung ramping.

Keunggulan Ectomorph

Ecto memiliki keuntungannya sendiri dalam bidang olahraga tertentu seperti lari maraton, lompat tinggi, dan lompat jauh. Karena ecto didominasi oleh slow-twich fibers, artinya ecto akan memiliki ketahanan lebih dalam olahraga yang memerlukan stamina. Selain itu, struktur tubuh mereka yang cenderung ringan juga memberikan mereka kelebihan dalam endurance sports.

suplemenku-ectomorph-3

Kita lihat dari contoh lomba maraton. Lakukan satu hal ini, ketik “maraton”di google dan perhatikan bentuk badan para peserta. Sejauh ini saya jarang bahkan tidak pernah melihat seorang maratonis yang memiliki badan berpostur seperti Arnold Schwarzenegger. Kenapa? Karena mereka harus memiliki efisiensi yang tinggi untuk bisa menyelesaikan lomba tersebut. Semakin berat tubuh yang dimiliki artinya semakin tinggi juga beban yang harus dibawa berlari dan hasilnya adalah menurunnya efisiensi.

suplemenku-fitgirl

Mungkin ada beberapa dari kita yang memiliki jenis badan ini namun tidak suka dengan lomba ketahanan tubuh dan ingin mempunyai badan yang lebih berisi. Apakah bisa? Tentu bisa. Bahkan salah seorang bodybuilder terkenal adalah seorang ectomorph dan dia adalah Frank Zane.

suplemenku-ectomorph-4Frank Zane

Jenis Latihan untuk Ectomorph

Bagi ecto, latihan yang perlu dilakukan adalah latihan dalam durasi yang singkat sekitar 45 – 60 menit (max) dengan intensitas rendah (baca: contoh latihan untuk ectomorph). Fokus pada latihan compound movement atau latihan yang melibatkan beberapa otot sekaligus seperti bench press, squat, deadlift, overhead press, dll.

Untuk jumlah repetisi sendiri terbagi menjadi tiga golongan menurut dasar dari bodybuilding:

  • Strength Training: 1-5 reps (Beban sangat berat)
  • Mass Building: 6-8 reps (Beban berat)
  • Cutting: 10-12 reps (Beban berat-ringan)

Walau demikian saya anjurkan untuk melakukan 6 – 8 repetisi dengan beban berat. Beban berat yang saya maksud disini adalah, ketika Anda masih bisa melakukan 6 – 8 repetisi dengan mudah artinya beban Anda masih terlalu ringan. Yang benar adalah ketika memasuki repetisi ke 6 – 8, Anda sudah merasa kesulitan tetapi bukan sampai pada tahap Anda tidak bisa menyelesaikannya.

Saya juga menganjurkan untuk tidak latihan terlalu sering, cukup 3 kali seminggu karena semakin sering Anda berolahraga, metabolism Anda akan semakin cepat dan akan menghambat progres bulking. Variasi yang dilakukan juga sebaiknya berada di sekitar 4 – 6 variasi saja (Baca: contoh latihan untuk ectomorph). Dan tips terakhir saya dalam latihan ecto adalah menghindari kardio.

Nutrisi

Ecto harus mengkonsumsi banyak protein, karbohidrat dan lemak untuk membantu penambahan berat badan dan otot. Tapi jangan salah dengan pengertian ecto bisa makan sesukanya seperti burger, pizza, KFC, dll. Ecto tetap harus makan makanan yang bergizi tinggi agar latihan tidak menjadi sia-sia. Perbanyak makan karbohidrat karena karbohidrat membuat gula darah naik, membantu penyerapan protein ke dalam tubuh.

suplemenku-ectomorph-5.jpg

Saya juga menganjurkan Anda untuk mengkonsumsi susu protein dengan kalori tinggi seperti susu gainer:

venum_mass_chocVenum Gainer

suplemenku-on-serious-massON Serious Mass

suplemenku-musclepharm-combat-xl-mass-gainerMusclePharm Combat XL

Klik di sini untuk melihat macam-maca susu protein gainer lainnya.

Disarankan juga untuk mengkonsumsi suplemen fitness Creatine untuk mempercepat pembangunan otot.

suplemenku-venum-creatineEctomorph sangat membutuhkan suplemen seperti Multivitamin dan Fishoil untuk memaksimalkan pencernaan dan penyerapan semua yang Anda konsumsi, karena tujuan Ectomorph adalah menyerap semaksimal mungkin asupan makanan mereka agar dapat menambah ukuran badan.

suplemenku-optimen-90ON Optimen

suplemenku-evl-fish-oilEVL Fish Oil

Jika Anda tertarik untuk membaca jenis tubuh lainnya, bisa dibaca di bagian 2. Saya juga menganjurkan kalian untuk membaca inti dari artikel seri ini agar tidak salah kaprah.


Artikel terkait untuk Ectomorph:

 

By : Calvin Chiu