Bagi sahabat suplemenku yang terus membaca artikel kami pasti menyadari contoh gerakkan yang sering dipakai entah squat, bench atau deadlift. Tetapi mungkin ada beberapa yang bingung apakah perlu kita melakukan gerakkan-gerakkan tersebut? Ada yang bilang tidak perlu, ada yang bilang tidak “kena”, ada yang bilang hanya membuang waktu saja.

suplemenku-basic-weight-training

Untuk mengetahui apakah sebenarnya squat, bench dan deadlift perlu dilakukan atau tidak ada dua cara. Cara yang pertama adalah dengan melakukan riset berdasarkan sains. Tetapi banyak orang (termasuk saya) malas untuk membaca hasil-hasil penelitian. Oleh sebab itu saya menggunakan cara kedua, yakni mencobanya sendiri. Dan pada diri saya, hasilnya saya cocok dengan ketiga latihan tersebut.

*notes: Apa yang akan ditulis adalah berdasarkan pengalaman pribadi dan opini saya.

Squat, Bench dan Deadlift atau yang sering disebut sebagai the big three adalah pilihan variasi terbaik yang tersedia untuk membangun dan mendemonstrasikan kekuatan. Bukan berarti kita hanya perlu melakukan latihan ini saja, latihan pada mesin dan yang lainnya juga tetap dibutuhkan. Tetapi ketika kita menguasai squat, bench dan deadlift ditambah juga dengan overhead press, maka kita sudah memiliki pondasi program yang solid yang menargetkan pada seluruh tubuh.

Best strength builder

Pernah saya bahas di artikel sebelumnya bahwa tubuh hanya akan membangun otot ketika kita melakukan aktivitas yang bebannya melebihi aktivitas yang biasa dilakukan. Namun bukan berarti jika kita melakukan sebuah aktivitas yang berat sekali maka otot akan langsung tumbuh. Kita harus melakukannya berulang kali barulah otot bisa bertumbuh. Artinya kita harus meningkatkan jumlah volume resistensi agar otot bisa bertumbuh.

suplemenku-basic-weight-training-1

Squat, Bench dan Deadlift memungkinkan hal ini (mengangkat beban yang cukup berat dan berulang kali). Mengapa tidak menggunakan dumbbell? Pada gym-gym commercial di Indonesia, jarang sekali tersedia dumbbell yang beratnya mencapai 100kg. Paling umum adalah 40kg.

Katakanlah kita menggunakan 2 buah dumbbell 40kg untuk melakukan squat. Bisa saja, tetapi hanya akan memiliki total berat 80kg. Sedangkan untuk otot bisa terus bertumbuh kita sudah tahu harus melakukan overload. Tentu kita bisa saja menambahkan repetisi tetapi sampai seberapa banyak kita ingin melakukan repetisi ketika tubuh kita sudah semakin kuat?

suplemenku-basic-weight-training-5

Sedangkan jika kita melakukannya pada bar, kita bisa melakukannya dengan beban yang terus bertambah. Kita bisa melakukan bench press sampai 100kg bahkan lebih. Oleh sebab itu, latihan klasik menggunakan barbell mampu membuat kita push beyond the limit. Yang tersisa sekarang hanyalah apakah kita mau melakukannya atau tidak.

Best fat burner

Saya akan memberikan pengalaman pribadi saya pada poin ini. Lima tahun pertama saya melakukan fitness saya tidak pernah melakukan squat dan deadlift. Dari the big three tersebut saya hanya melakukan bench press saja. Awalnya saya merasa wajar-wajar saja bahwa pertumbuhan otot memang memakan waktu yang lumayan lama. Namun lama kelamaan saya mulai merasa bahwa perjuangan saya di dalam fitness sia-sia. Saya tidak menjadi lebih baik malah menjadi lebih buruk.

suplemenku-basic-weight-training-2

Sebagai gambaran, pada awal mula saya fitness berat badan saya hanya 64kg saja dan saya berhasil menaikkan berat badan sampai 85kg. Tetapi berat yang saya hasilkan hanyalah berat lemak saja. Dari segi tenaga tidak bertambah banyak, apalagi dari segi estetika, sangat jauh dari harapan. Sampai akhirnya saya bertekad untuk berubah karena sudah tidak sehat lagi.

Saya mulai memasukkan squat dan deadlift kedalam program latihan saya (juga mengatur makanan). Semenjak saat itu badan saya berubah dengan cukup pesat. Dalam jangka waktu 11 minggu saya telah berhasil mengurangi 14kg. Body fat saya berada pada kisaran 15% dari sekitar 25%.

Sekarang penjelasannya mengapa bisa menjadi best fat burner. Kita sudah tahu bahwa compound movement memungkinkan kita untuk mengangkat beban yang lebih berat. Begitu juga dengan fakta bahwa compound movement menggunakan banyak otot sekaligus. Untuk membuat sebuah otot bergerak/berfungsi, diperlukan kalori. Bahkan untuk berdiri saja kita memerlukan kalori, begitu juga pada saat tidur. Ketika kita melakukan gerakkan yang menggunakan banyak otot sekaligus, yang terjadi adalah multiplikasi pembakaran kalori sehingga kalori yang terbakar sangat banyak. Ditambah lagi ketika sedemikian banyaknya otot digunakan untuk menggerakkan suatu beban yang berat maka kalori yang dipakai semakin banyak.

Asian woman working out in gym

Sebagai contoh, ketika kita melakukan squat, kalori yang dibakar jauh lebih besar dibandingkan bench press (walaupun sama-sama compound movement). Mengapa demikian? Karena squat menggunakan lebih banyak otot dengan total luas bidang otot yang lebih besar juga jika dibandingkan bench press dan kita juga mampu untuk mengangkat beban lebih berat.

Sekarang bayangkan jika bench press yang sama jenisnya dengan squat, yakni compound movement membakar lebih sedikit kalori, bagaimana dengan isolation exercise yang hanya menggunakan satu atau dua otot? Pembakaran kalori tentu semakin sedikit. Saya tidak mengatakan bahwa isolation exercise tidak baik. Namun jika digunakan untuk membakar lemak isolation exercise tidak efektif. Oleh sebab itu, cobalah untuk mulai beralih ke latihan-latihan compound. Gunakan isolation exercise untuk membangun otot-otot yang tidak terlatih.

Latihan squat bench dan deadlift menggunakan beban yang berat sangat menguras tenaga dan bisa memakan waktu recovery yang lama. Jangan lupa untuk makan makanan yang penuh nutrisi (balanced diet) dan juga istirahat yang cukup. Sebagai tambahan kalian bisa mengkonsumsi suplemen fitness Pre Workout, Creatine dan Susu Protein seperti:

suplemenku-muscletech-shatter-black-onyxPre Workout

suplemenku-platinum-creatineCreatine

suplemenku-musclepharm-combat-100-whey-5lbSusu Protein


Artikel terkait:

By: Calvin Chiu

Please follow and like us: