Bisa dikatakan bench press adalah salah satu latihan terfavorit bagi seluruh fitness mania. Mengapa? Karena bench press adalah salah satu latihan yang bisa dipakai sebagai tolak ukur sebuah kekuatan kita. Biasanya orang-orang akan bertanya “how much do you bench?” atau seberapa berat kita bisa bench press.

Namun disayangkan juga karena sebegitu besar favoritisme terhadap bench press, membuat banyak orang lupa untuk mengeksekusinya dengan benar. Sehingga tidak jarang juga banyak yang cedera akibat latihan ini.

Pada artikel kali ini kami ingin memberikan GENERAL GUIDELINE atau panduan umum untuk bench press. Tehnik yang akan kita gunakan disini adalah yang digunakan dalam dunia bodybuilding, bukan powerlifting.

4-titik krusial pada bench press

Ada empat titik krusial yang harus diperhatikan ketika kita melakukan bench press. Kepala, pundak atas (traps), pinggul dan kaki adalah empat bagian tubuh yang harus senantiasa menempel pada bench dan juga lantai. Perhatikan gambar di bawah:

suplemenku-bench-press-1

Posisi kepala senantiasa menempel kepada bench karena ketika kepala terangkat, akan menambah beban/stress pada leher.

Trapesius (punggung atas) juga menempel pada bench dan tarik scapula (shoulder blades) kita ke belakang. Hal ini dilakukan untuk memberikan stabilitas terhadap tubuh.

Pinggul juga menempel secara horizontal terhadap bench yang diduduki. Jika kita pernah melihat ada yang melakukan bench press dengan posisi pinggul mengangkat ke atas, itu adalah tehnik yang sudah dimodifikasi. Tehnik seperti ini tidak disarankan kecuali kita sudah mengenal pasti gerakkan tubuh kita. Ada juga yang menggunakan posisi seperti pelangi, dengan posisi kaki berada persis dibawah pinggul. Ini adalah tehnik powerlifting yang dimaksudkan untuk memperkecil ROM (Range of Motion). Tehnik seperti ini juga tidak saya anjurkan terkecuali anda benar-benar mengenal tubuh anda.

Kaki, membentuk sudut 90 derajat pada lutut, membuat betis berdiri tegak vertikal terhadap tanah. Jika saya perhatikan di tempat fitness, ada yang suka mengangkat kakinya. Lagi-lagi ini adalah tehnik yang sudah dimodifikasi dan saya juga tidak menyarankannya. Kaki yang diangkat akan menurunkan stabilitas tubuh dan salah-salah bisa terpeleset. Jika stabilitas adalah aspek yang ingin dilatih, saya sarankan untuk melatihnya secara terpisah saja. Jangan menggunakan beban dalam bentuk apapun (barbell, dumbbell, dll), menempatkannya diatas tubuh dan melakukan latihan stabilitas. Selain membahayakan diri sendiri, juga membahayakan orang di sekitar kita karena bisa terkena resiko tertimpa beban.

Tehnik menurunkan barbell

Cara menurunkan bar juga harus diperhatikan. Yang pertama adalah, menurunkan bar secara terkontrol. Jangan melakukan apa yang saya suka sebut sebagai chest-bump atau memantulkan bar dengan menggunakan otot dada. Selain tidak memberikan hasil maksimal, juga rentan cedera. Bisa-bisa tulang rusuk menjadi patah, apalagi jika beban sudah sangat berat.

suplemenku-bench-press-2

Perhatikan juga posisi siku lengan. Posisi siku jangan membentuk posisi parallel dengan bar. Sebaliknya, membentuk siku dengan posisi seperti digambar adalah hal yang lebih aman. Hal ini disebabkan oleh karena otot dada berada dalam keadaan siap dan tidak ter-expose­ pada stress berlebihan. Cedera yang dapat terjadi ketika siku membuka 90 derajat adalah torn-pec (otot dada tersobek) dan juga shoulders injury (cedera bahu). Namun lagi-lagi ini adalah tehnik yang digunakan secara umum.

ROM pada bench press

ROM yang diakui secara umum adalah full ROM (Range of Motion). Maksudnya seperti ini. Bar yang tadinya berada di atas, diturunkan sampai menyentuh dada dan didorong lagi sampai ke posisi semula. Kelebihan dari full ROM adalah otot chest terlatih secara penuh. Pada saat posisi bar menyentuh tubuh, disitulah posisi dimana otot dada berada pada posisi yang paling tidak memiliki tenaga. Posisi ini benar-benar menggunakan otot dada sebagai sumber kekuatan.

suplemenku-bench-press-3

Tetapi saya percaya banyak dari kita yang sudah menonton video di internet bahwa banyak bodybuilders yang melakukan partial reps. Apakah salah? Sekali-kali tidak. Partial reps juga sangat berguna tetapi saran saya adalah gunakan tehnik ini ketika beban sudah sangat berat.

Tehnik bernafas

Tehnik bernafas yang baik perlu diperhatikan juga. Tarik nafas ketika menurunkan bar, dan buang nafas ketika kita mendorong bar menjauh dari badan. Apa yang terjadi ketika kita tidak bernafas dengan benar? Hernia. (bahasa gaulnya: turun bero)

Tips tambahan

Carilah teman atau partner untuk membantu kita ketika melakukan bench press. Setidaknya jika ada teman yang mengawasi, ketika kita kesulitan ada yang membantu. Bench press bukanlah latihan yang bisa dianggap remeh. Banyak sekali resiko yang dimiliki, namun jika dilakukan dengan benar bench press bisa menjadi salah satu senjata andalan anda untuk melatih otot dada anda.

Equipment yang dapat membantu Anda dalam mengangkat beban berat untuk mencegah cidera atau apabila sedang masa penyembuhan dari cidera dapat dilihat di Fitness Accessories.

suplemenku-gasp-wrist-wraps-1


Highlight artikel ini:

  • Perhatikan posisi kepala, traps, pinggul dan kaki pada saat melakukan bench press. Ke-empat titik ini harus selalu menempel pada bench dan tanah.
  • Menurunkan barbell dilakukan dengan terkontrol. Gunakan beban yang ringan terlebih dahulu untuk membiasakan dengan gerakannya.
  • Gunakan full ROM (Range of Motion) jika beban belum maksimal. Partial Reps bisa digunakan jika beban sudah berat
  • Tehnik pernafasan yang baik juga perlu dilatih. Tarik nafas pada saat menurunkan bar, dan buang pada saat mendorong.
  • Cari teman/spotter yang bisa diandalkan.

Artikel terkait:

By: Calvin Chiu