Setiap orang memiliki opini masing-masing mengenai protein dan mitos mengenai protein pun merajalela. Oleh sebab itu memilih fakta dari mitos akan memberikan pilihan yang lebih baik terhadap diet kita dan konsumsi protein.

suplemenku-protein-5

Fakta atau Mitos?

Petunjuk RDA (Recommended Dietary Allowance) tentang konsumsi protein adalah benar bagi orang-orang yang berolahraga.

Hint:

Petunjuk RDA untuk konsumsi protein adalah 0.8gr per kilo berat badan per hari. Jika berat badan Anda adalah 86Kg, maka anda membutuhkan sekitar 69gr protein.

Jawaban:

Atlit dan lifters yang khawatir akan performa atau tampilan fisik mereka memerlukan protein lebih banyak dari apa yang direkomendasikan oleh RDA. Jadi ini adalah sebuah mitos bahwa rekomendasi protein RDA cukup bagi hardcore lifters atau atlit.

Alasan:

Rekomendasi protein RDA terlalu sedikit bagi beberapa grup. Rekomendasi tersebut tidak pernah dimaksudkan bagi orang-orang yang ingin mendongkrak performa, menjaga, atau menambah otot. Kenyataannya, konsumsi protein yang lebih tinggi MUNGKIN memiliki dampak positif terhadap penyakit kesehatan meliputi obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung dan atrofi otot.

Pedoman RDA menggambarkan kebutuhan protein minimum harian untuk menjaga keseimbangan nitrogen (Nitrogen Balance / NB) jangka pendek pada orang-orang yang sehat dengan aktivitas tingkat sedang. NB membandingkan jumlah nitrogen yang masuk ke dalam tubuh (dari protein) dengan jumlah yang hilang. NB sering digunakan sebagai alat ukur keseimbangan protein karena protein adalah 16% nitrogen.

Jika kita mengkonsumsi nitrogen dalam jumlah yang sama dengan yang terbuang, kita berada pada posisi NB (Nitrogen Balance). Jika kita mengkonsumsi lebih dari yang terbuang, berarti kita berada pada Positive Nitrogen Balance. Sebaliknya, jika nitrogen yang terbuang lebih banyak dari yang masuk, kita berada di Negative Protein Balance.

Studi tentang Nitrogen Balance sering melibatkan tes kadar nitrogen pada urin. Sekitar 90% nitrogen di dalam urin adalah urea dan garam amoniak – produk akhir dari metabolisme protein. Sisa nitrogen lainnya dicatat oleh senyawa lain yang mengandung nitrogen.

Metode Nitrogen Balance ini berguna, tetapi memiliki masalah: Pengambilan urin cenderung mengabaikan kehilangan nitrogen, konsumsi makanan cenderung ditaksir terlalu tinggi, aneka kehilangan kulit dan rambut sangat rawan terhadap kesalahan, dan tanggapan untuk menambah konsumsi protein sangat bervariasi.

Penjelasan ilmiah:

  1. Dalam sebuah ulasan dipublikasikan di International Journal of Sports Nutrition, peneliti menarik kesimpulan, “mereka yang terlibat dalam latihan beban mungkin perlu mengkonsumsi sebanyak 1.6 – 1.7 gr protein per kilogram berat badan per hari (sekitar 2x lipat dari rekomendasi RDA) sedangkan mereka yang terlibat dalam latihan ketahanan (endurance training) memerlukan sekitar 1.2 -1.6gr protein per kilogram per hari (sekitar 1.5x rekomendasi RDA).”
  2. Dalam artikel lain yang dipublikasikan pada Nutrition & Metabolism, peneliti Donald Layman berargumentasi bahwa pedoman makanan harus diperbaiki dan merefleksikan pengertian yang lebih baru tentang kebutuhan protein. Menurut beliau, “dalam beberapa tahun terakhir, penelitian yang menjadi semakin besar mengungkapkan bahwa konsumsi protein diatas rekomendasi RDA menguntungkan untuk menjaga otot dan mobilitas.” Diet dengan protein yang ditingkatkan menunjukkan kesehatan dewasa yang meningkat dalam pengobatan atau pencegahan atas obesitas, diabetes tipe 2, osteoporosis (pengeroposan tulang), penyakit jantung, dan astrofi otot.
  3. Sebuah ulasan yang dipublikasikan pada International Journal of Sport Nutrition dan Exercise Metabolism dilakukan untuk mengevaluasi efek dari protein terhadap komposisi tubuh di dalam energy-restricted resistance-trained athletes, dan juga untuk memberikan rekomendasi protein untuk atlit-atlit tersebut.

Para peneliti menyimpulkan bahwa “… rentang 2.3 sampai 3.1 gram per kilogram per FFM (Fat Free Mass) adalah asupan protektif yang paling konsistem terhadap hilangnya lean tissue (otot).” Dalam kata lain, untuk setiap kilogram pada tubuh yang bukan lemak, kita harus mengkonsumsi sekitar 2-3 gr protein untuk menjaga lean tissue. Jadi jika berat lean tissue kita adalah 86 kilogram, maka asupan protein sampai dengan 258 gr akan optimal.

Sebagai tambahan, tujuan dari atlit harus dipertimbangkan. Atlit yang lebih lean atau memiliki tujuan utama untuk menjaga FFM maksimal harus menargetkan pada intake pada rentang yang lebih tinggi. Bahkan asupan protein yang lebih tinggi dari yang direkomendasikan dalam ulasan tersebut bukanlah tidak jarang dari setiap individu yang berlatih. Konsekuensi negatif terhadap kesehatan sangat jarang atas peningkatan asupan protein, dengan asumsi tidak ada masalah kesehatan bersangkutan yang menyarankan pembatasan asupan.

Tafsiran terhadap aplikasi sehari-hari

Kita sudah mengetahui bahwa untuk setiap 1gr protein adalah sama dengan 4 kalorie. Jika berat badan kita adalah 86kg dan melakukan aktivitas berat maka kita juga sudah mengetahui bahwa kita memerlukan sekitar 258gr protein UNTUK MENJAGA MASSA OTOT, bukan membangun.

suplemenku-protein-3

Kita mengetahui juga dalam setiap 100gr ayam, mengandung sekitar 27gr protein. Karena itu, dengan berat badan 86kg kita memerlukan sekitar 0.95kg ayam per hari untuk menjaga massa otot.

Kesimpulan

Kebutuhan protein pada yang beraktivitas berat tidak dapat disamakan dengan mereka yang memiliki aktivitas rendah-sedang. Sudah dibuktikan melalui penelitian bahwa kita harus mengkonsumsi sampai 2x lipat bahkan lebih untuk bisa menjaga massa otot. Terlebih lagi untuk membangun massa otot, tentu jauh lebih tinggi lagi keperluannya.

suplemenku-protein-4

Untuk menjaga keperluan protein sehari-hari kalian bisa mengkonsumsi susu protein. Ada Susu Protein untuk badan kurus (whey gainer), susu protein untuk badan ideal (whey blend), susu protein untuk badan yang mudah gemuk (whey isolate pure). Contohnya seperti:

venum_mass_chocSusu Protein untuk badan kurus (whey gainer)

suplemenku-musclepharm-combatSusu protein untuk badan ideal (whey blend)

suplemenku-iso-100Susu protein untuk badan yang mudah gemuk (whey isolate pure)

 


Artikel terkait:

By: Calvin Chiu


References:
Hems, E., Zinn, C., Rowlands, D.S., & Brown, S.R. (2014). A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24, 127-138.
Layman , D.K. (2009). Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs. Nutrition & Metabolism, 6(12), Lemon, P. (1998). Effects of exercise on dietary protein requirements. International Journal of Sports Nutrition, 8(4), 426-447
Poppitt, S.D., McCormack, D., & Buffenstein, R. (1998). Short-term effects of macronutrient preloads on appetite and energy intake in lean women. Physiology & Behaviour, 64(3), 279-285.
Please follow and like us: