Yang dapat diambil dari artikel ini:

  • Massa otot besar = metabolisme tinggi = pembakaran lemak meningkat
  • Utamakan latihan dengan compound movements untuk melibatkan otot dalam jumlah besar.
  • Lakukan banyak repetisi pada compound movements (8-12 repetisi)

 

Sebelumnya sudah pernah dibahas cara untuk mendapatkan perut six pack dan di dalam artikel tersebut ada saya singgung sedikit tentang fat loss weight training. Pada kesempatan kali ini saya ingin membahas lebih dalam tentang topik tersebut. Jika Anda belum tau tentang jenis tubuh Anda, ada baiknya membacanya terlebih dahulu disini (sambungkan ke somatotype part 1). Temukan jenis badan Anda karena beda jenis tubuh memiliki pola latihan yang berbeda.

Belum lama ini saya tidak sengaja mendengar ada perbincangan antar pertemanan pada saat saya melakukan kardio. Mereka membahas apa yang telah mereka baca di internet tentang cara menurunkan berat badan dan salah satu hasil yang mereka simpulkan adalah melakukan kardio dan melalui diet yang tepat. Saya tidak mengatakan bahwa pernyataan ini salah, tetapi saya hanya ingin menambahkan bahwa latihan beban yang disertai dengan kardio dan diet tepat akan memiliki dampak lebih cepat. Mengapa?

Apa perbedaan antara mobil yang berkapasitas mesin 999cc dengan yang berkapasitas >6000cc? Mana yang lebih banyak menggunakan bahan bakar? Tentu kita semua sepakat bahwa mobil yang memiliki kapasitas mesin lebih besar akan lebih banyak mengkonsumsi bahan bakar bukan?

Sama seperti mobil, otot pada tubuh kita adalah mesinnya sedangkan lemak adalah bahan bakarnya (perumpamaan ini saya sederhanakan. Tubuh kita tidak hanya menggunakan lemak sebagai sumber energi). Ketika massa otot di tubuh kita semakin besar, semakin tinggi juga permintaan otot akan bahan bakar agar bisa berfungsi dengan baik. Karena itu pembakaran lemak, yang merupakan salah satu sumber energi dalam tubuh, akan meningkat.

suplemenku-fat-loss-weight-training-1

Dengan fakta diatas, kita tentu menginginkan agar tubuh kita memiliki massa otot yang besar (jika fat loss adalah tujuan anda). Sebelum kita masuk ke cara pembangunan otot, ada baiknya kita tahu proses pembangunan otot. Anda bisa lewati bagian ini jika anda tidak tertarik dengan prosesnya dengan mengklik disini (sambungkan ke bagian how the muscle is built?).

Awalnya bagaimanakah otot kita sesungguhnya terbentuk? Pada waktu bayi massa otot kita sangatlah minim dan seiring dengan berjalannya waktu, otot kita semakin bertambah sesuai dengan rutinitas kita sehari-hari. Disinilah sebenarnya otot kita terbentuk, pada waktu kita melakukan aktivitas. Sebagai contoh setiap hari kita membuka pintu yang beratnya dua kilogram dengan tangan kita. Secara otomatis otot yang kita pakai akan beradaptasi dengan kondisi seperti itu. Namun katakan suatu ketika pintu tersebut diganti dengan pintu yang beratnya dua ratus kilogram. Apa yang terjadi?

Otot tangan yang tadinya terbiasa dengan beban hanya dua kilogram sekarang harus mengangkat beban yang beratnya seratus kali lipat. Karena begitu besarnya daya yang dibutuhkan untuk membuka pintu tersebut, walaupun berhasil terbuka, otot tangan kita mengalami kerusakan (dalam hal ini memiliki arti yang baik). Dalam fase ini, otot akan mengeluarkan molekul inflamasi (cytokines) yang mengaktifkan sistem imun untuk memperbaiki sel yang rusak ini. Semakin banyak cytokines tersebut, semakin cepat juga pembangunan otot sebagai bentuk antisipasi tubuh terhadap beban/tegangan yang mungkin dihadapi di masa mendatang.

How the muscle is built?

Sekarang mari kita lihat metode-metode apa saja yang secara umum dianggap efektif dalam mebakar lemak.

Menggunakan compound movements sebagai gerakkan utama.

Yang dimaksud dengan compound movements adalah gerakkan-gerakkan yang menggunakan lebih dari satu otot sekaligus. Contohnya adalah Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press (OHP), dan masih banyak lagi. Ada alasan mengapa saya menaruh poin ini pada posisi pertama.

Compound movements membangun massa otot dalam jumlah paling banyak dalam waktu yang paling singkat. Bayangkan jika kita melatih otot dada, bahu, triceps, biceps dan abdominal (abs) sekaligus. Berapa banyak massa otot yang kita bangun hanya dengan melakukan satu variasi? Sangat besar bukan?

suplemenku-fat-loss-weight-training-2.jpg

Untuk memberikan ilustrasi, mari kita lihat gerakkan yang paling disukai mayoritas orang, Bench Press. Otot apakah yang dipakai ketika anda melakukan Bench Press? Jika anda menjawab otot dada, jawaban anda salah. Yang benar adalah otot dada, bahu, triceps, abs dan biceps. Bahkan jika ditelaah lebih dalam lagi, bench press juga menggunakan glutes dan juga hamstring. Bisa dikatakan hampir seluruh bagian tubuh dipakai, hanya saja otot yang paling banyak dipakai adalah otot dada. Karena itu Bench Press dihubungkan dengan latihan dada.

Lakukan banyak repetisi ketika melakukan compound movements.

Sekarang kita sudah mengetahui bagaimana cara compound movements membangun otot dalam waktu yang singkat. Lalu bagaimana untuk memaksimalkan potensi pembangunan massa otot tersebut? Caranya adalah dengan melakukan banyak repetisi. Lakukan repetisi sebanyak 8 – 12 repetisi untuk memaksimalkan muscle growth.

Logika dibalik 8 – 12 repetisi adalah seperti ini. Katakan ketika melakukan satu repetisi bench press, terjadi kerusakan pada otot sebanyak 3% (nilai imajinasi). Sekarang kalikan 3% itu dengan 8 – 12. Kita bisa mendapatkan hasil sebanyak 24-36% yang artinya lebih banyak cytokines, berujung kepada muscle growth. Kalau begitu, bagaimana dengan repetisi yang lebih tinggi? Logikanya jika saya lakukan 100 repetisi, saya bisa mendapatkan hasil seratus kali lipat bukan? Tidak selalu.

Perlu diingat bahwa otot kita sudah terpampang kepada aktivitas sehari-hari (contoh membuka pintu seperti diatas). Ketika kita mengangkat beban yang sama atau lebih ringan, kerusakan yang terjadi pada otot kita akan menjadi sangat minim (jika tidak nol). Kita perlu ingat bahwa otot akan rusak ketika ada tegangan yang lebih besar dari kemampuan otot pada saat itu. Oleh karena itu, secara umum 8 – 12 repetisi adalah kisaran repetisi yang paling banyak diadopsi untuk memaksimalkan muscle growth.

suplemenku-fat-loss-weight-training-3

Lalu bagaimana dengan repetisi yang lebih rendah? Bisa saja. Kita bisa melakukan 5 repetisi bahkan satu repetisi dan otot kita akan bertumbuh. Tetapi dengan repetisi rendah, kita akan kehilangan kesempatan mendapatkan EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) atau sering disebut juga sebagai efek afterburn. Efek ini, secara singkat, dapat diartikan bahwa tubuh kita akan terus membakar kalori setelah selesai latihan. EPOC juga dapat ditemukan ketika kita melakukan latihan HIIT (hyperlink dengan artikel HIIT part 2). Penjelasan selanjutnya akan membahas bagaimana EPOC bisa muncul.

Baca part 2

Artikel terkait:

 

By: Calvin Chiu