Yang dapat diambil dari artikel ini:

  • Beban yang digunakan tidak boleh terasa mudah pada repetisi ke-12, tetapi tidak terlalu berat sampai tidak bisa menyelesaikan 8 repetisi.
  • Aturlah waktu istirahat antar set, dimulai dengan 2 menit dan dikurangi terus sebanyak 10 detik setiap minggu sampai waktu istirahat hanya sekitar 40-50 detik.
  • Mesin dan isolation movements dilakukan untuk membangun otot-otot kecil dan bagian tubuh yang kurang/lemah.
  • Kaum hawa yang ingin menghilangkan lemak berlatih dengan metode yang sama.

 

suplemenku-fat-loss-weight-training-6

Beban yang digunakan tidak boleh terasa mudah

Barometer yang kita gunakan untuk seberapa berat beban yang kita harus pakai adalah dengan melihat usaha kita ketika melakukan repetisi ke-12. Jika kita melakukan repetisi ke-12 dengan mudah, artinya beban harus ditambah. Sebaliknya, ketika melakukan repetisi ke-8 tidak selesai, beban terlalu berat yang berarti beban harus diturunkan. Cukup mudah bukan?

Atur waktu istirahat sebaik mungkin

Waktu istirahat antar set yang ideal dengan tujuan memaksimalkan fat loss adalah dimulai pada rentan dua menit, yang setiap minggu dikurangi jatah istirahatnya selama 10 detik. Sehingga pada minggu ke sepuluh kita hanya memiliki waktu istirahat selama 20 detik antar set. Terdengar gila bukan? Tenang saja. Waktu istirahat seperti itu diterapkan jika kita adalah bodybuilder professional. Untuk pemula atau hobbyist, kita bisa berhenti ketika waktu istirahat ada di kisaran 40 – 50 detik.

suplemenku-fat-loss-weight-training-7

Efek EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption) tercipta karena tubuh kita tidak mampu memenuhi kebutuhan oxygen selama latihan. Maksudnya seperti ini, bayangkan kita berjalan selama satu jam dengan kecepatan rata-rata 3-4 km/h. Tentu kita tidak mengalami masalah. Namun coba berlari dengan kecepatan 12 – 15 km/h. Dalam jangka waktu satu menit, saya rasa kita sudah akan terengah-engah.

Kondisi terengah-engah itu adalah yang kita sebut sebagai kondisi oxygen deficit (kekurangan oksigen). Untuk menggantikan kadar oksigen yang kekurangan tersebut, EPOC mengambil alih. Dan EPOC bisa memakan waktu sampai dengan 38 jam setelah latihan.

Sebab itu, untuk menciptakan efek EPOC, kita harus mempersingkat waktu istirahat kita agar kita berada dalam kondisi oxygen deficit.

Gunakan mesin dan isolation movements untuk membangun otot yang menjadi weak-link pada tubuh anda.

Mungkin ada yang penasaran mengapa belum dibahas tentang latihan dengan mesin dan juga isolation movements. Alasannya adalah karena mesin dan isolation movements tidak menggunakan otot sebanyak compound movements yang dilakukan dengan free weights. Walaupun mesin juga membuat tubuh kita menggunakan banyak otot sekaligus, namun tidak akan bisa menyaingi free weights compound movement.

Kebanyakkan mesin di gym komersial diciptakan untuk mengisolasi gerakan agar hanya otot yang ditargetkan yang bekerja. Contohnya adalah seated row. Tubuh kita akan ditahan dengan sebuah padding yang artinya kita mengeliminasi otot lower back kita untuk terlatih. Namun ada positifnya juga ketika otot lower back tereliminasi dengan mesin, karena mereka yang mengalami cedera lower back tetap bisa melakukan latihan tersebut.

suplemenku-fat-loss-weight-training-8

Tetapi jangan salah tangkap. Saya juga tetap menyarankan kita melakukan latihan di mesin atau isolation movements. Tetapi hanya dipakai untuk membangun otot kita yang lemah. Contoh paling mudah adalah otot rear delt. Otot tersebut biasanya adalah otot yang paling jarang dilatih dan sulit ditargetkan dengan compound movements. Karena itu, otot-otot yang memerlukan detail seperti ini dapat dilakukan dengan mesin dan juga isolation moves.

Hanya saja perlu diingat bahwa latihan dengan mesin dan isolation movements lebih baik dilakukan setelah selesai dengan latihan compound movements.

Kaum hawa yang ingin menghilangkan lemak pada tubuh juga melakukan latihan dengan metode yang sama.

Mungkin ada kaum hawa yang membaca artikel ini dan bertanya, bagaimana dengan latihan untuk mereka? Jawabannya adalah sama. Kaum perempuan tetap harus melakukan latihan beban dengan beban yang cukup berat untuk merusak otot. Waktu istirahat pun juga sama, dimulai dari 2 menit yang berujung pada 40-50 detik.

suplemenku-fat-loss-weight-training-9

Tidak ada perbedaan antara kaum hawa dan kaum adam, dan latihan tidak mengenal gender, sama seperti menari tidak ada tarian khusus wanita ataupun pria. Latihan beban tidak akan membuat badan perempuan menjadi besar seperti apa yang dibayangkan, tetapi a nice shaped and toned body adalah yang akan didapat. Alasannya adalah perempuan tidak memiliki hormon testosterone yang cukup banyak untuk bisa membuat tubuh mereka menjadi besar.

Jangan lupa, bahwa latihan seperti ini akan menggunakan banyak sekali energi dan kalori dari tubuh anda. Karena itu harus diseimbangkan dengan nutrisi yang baik. Untuk itu kami sarankan untuk mengkonsumsi suplemen Susu Protein yang cocok ketika Anda ingin melakukan Fat Loss adalah Susu Protein Whey atau Protein Whey Fast Release dengan kalori yang sangat rendah:

suplemenku-on-whey-gold-5lbON Whey Gold Standard

suplemenku-musclepharm-combat-100-whey-5lbMUSCLEPHARM Combat 100% Whey

Iso-HD-500x500BPI Iso HD

Suplemen Pre Workout yang dapat membantu Anda menambah fokus, stamina, dan bahkan membantu membakar lemak lebih banyak:

suplemenku-hydroxycut-hardcore-nextgen-acceleratorMUSCLETECH Hydroxycut Next Gen Accelerator Powder

suplemenku-gold-standard-pre-workoutON Pre Workout Gold Standard

Suplemen untuk membantu membakar lemak Anda:

Hydroxycut fat burner 60tabs 500x500Hydroxycut Fatburner

suplemenku-evl-cla-1000EVL CLA 100

 

Dan juga Amino untuk mempercepat proses pemulihan. Beberapa pilihan favorit kami adalah:

suplemenku-muscletech-after-buildMUSCLETECH After Build

Artikel terkait:

By: Calvin Chiu

Please follow and like us: