Kebanyakkan dari kita pergi ke gym mungkin dengan tujuan untuk membentuk otot. Segala upaya sudah kita lakukan mulai dari latihan intensif, makan makanan bersih dan segala macam hal lainnya. Namun terkadang tubuh berkata lain alias masih belum terbentuk. Hal-hal seperti ini membuat kita bertanya “apa yang salah dengan program saya?” Bisa jadi ada kesalahan pada food timing dan juga food frequency.

Food timing membahas tentang kapan waktunya kita harus makan besar dan kapan kita harus menahan diri. Food frequency juga membahas tentang berapa banyak kita harus makan dalam sehari jika kita ingin menurunkan berat badan atau lemak. Jika kita pergi ke tempat fitness untuk membangun massa otot dan mendapatkan tubuh ideal, maka food timing adalah salah satu pengetahuan yang wajib kita kuasai.

Food Frequency

Dulu sewaktu saya kecil, saya diajarkan untuk makan sehari sebanyak tiga kali yakni sarapan, makan siang dan terakhir makan malam. Kebiasaan seperti ini terus berlangsung sampai saya masuk ke dalam dunia fitness. Lebih bodohnya lagi adalah selama empat tahun pertama saya pergi ke gym, saya mempunyai pemikiran bahwa untuk menurunkan berat badan saya perlu makan lebih sedikit.

suplemenku-food-timing-1

Sangat disayangkan bahwa pernyataan itu salah. Riset membuktikan bahwa untuk menurunkan berat badan, lebih baik bagi tubuh kita untuk makan sebanyak empat sampai enam kali dalam sehari. Mengapa bisa demikian? Mari kita lihat satu persatu.

Alasan mengapa makan tiga kali dalam sehari tidak bisa menurunkan berat badan hanya akan terjadi jika porsi makanan berjumlah besar. Kita makan sampai terasa penuh seratus persen. Ini yang bisa menyebabkan perut membuncit yang dikarenakan menurunnya proses metabolisme tubuh.

Perhatikan orang-orang di sekitar kita, atau mungkin diri kita sendiri ketika makan dalam jumlah porsi yang sangat besar. Tidak lama kemudian kita akan merasa mengantuk dan badan malas bergerak. Bahkan mungkin sulit bagi kita untuk bangun dari tempat duduk. Ini adalah akibat dari pencernaan yang sedang bekerja sangat keras untuk mencerna seluruh makanan yang dijejalkan ke dalam perut kita.

Namun pernyataan makan tiga kali sehari tidak bisa menurunkan berat badan tidak berlaku bagi yang memakan porsi kecil. Berat badan akan stabil atau turun, tetapi metabolisme juga tetap menurun. Juga, otot akan tidak bisa bertumbuh. Mengapa metabolisme tetap menurun?

Tubuh kita diciptakan untuk bertahan hidup. Ketika makanan yang kita makan tidak cukup, tubuh akan memberikan signal kepada otak kita agar menurunkan metabolisme sehingga apa yang ada di dalam tubuh tidak cepat terbuang sampai ada makanan yang masuk ke dalam tubuh.

Sekarang ketika kita makan empat sampai enam kali dalam sehari dalam jumlah secukupnya, maka tubuh mendapatkan cukup suplai untuk membuat energi sehingga metabolisme meningkat. Alhasil, pembakaran lemak pun bisa terus berjalan.

Food Timing

Setelah kita mengetahui seberapa sering kita harus makan, saatnya kita melirik pemilihan waktu yang tepat untuk makan besar dan makanan seperti apa yang harus kita makan.

Asumsikan bahwa kita semua latihan dengan intensitas yang cukup untuk menghabiskan glycogen. Biasanya ciri-ciri badan yang sudah kehabisan glycogen adalah lemas dan lapar berat.

suplemenku-food-timing-2.jpg

Kalau sudah begitu, Tubuh sudah berada pada posisi untuk gambling, antara mencerna makanan yang masuk atau menggunakan gula yang tersedia dalam tubuh. Perlu diketahui bahwa ‘tubuh sangat cinta lemak’, sedangkan pada saat glycogen habis artinya hanya otot dan lemak saja yang tersisa. Alhasil tubuh akan mengambil glucose dari otot ketika tidak ada makanan yang masuk dan fase ini disebut dengan katabolik. Kalau sudah katabolik, sudah lupakan saja untuk melihat hasil dari latihan keras kita.

Lalu bagaimana caranya supaya tidak katabolik? Bisa dengan mengkonsumsi suplemen kaya akan L-Leucine terlebih dahulu setelah latihan. L-Leucine membantu mencegah terjadinya katabolik, namun itu juga hanya memberikan jeda waktu yang tidak lama. Yang paling baik adalah post-workout meal yang penuh dengan protein dan juga terdapat karbohidrat. Proses penyerapan protein pun harus berjalan secepatnya.

Sebab itu, kita memerlukan fase insulin spike dimana tubuh akan ‘menggila’ untuk menyerap segala makanan untuk disimpan kembali pada otot dan glycogen. Untuk memicu insulin spike, kita memerlukan gula yang tinggi (Benar! termasuk gula putih juga baik pada saat seperti ini). Makanan yang memiliki kadar GI tinggi juga bisa memicu fase ini. Oleh karena itu, karena nasi putih memiliki nilai GI tinggi dibandingkan nasi merah, nasi putih bisa menjadi pilihan.

Namun hati-hati juga dengan insulin spike ini. Untuk gula bisa disimpan di dalam otot dan glycogen, diperlukan potassium. Maka dari itu jika kita melihat atlit-atlit, mereka senang memakan pisang karena hal ini. Mereka tidak ingin otot gula yang mereka makan disimpan menjadi lemak. Potassium sendiri terdapat di berbagai macam sayuran dan juga buah-buahan. Sebab itu, penting untuk mengkonsumsi sayuran dan buah-buahan jika membangun otot adalah gol dari fitness kita.

suplemenku-food-timing-3.jpg.pngHampir bisa dikatakan bahwa setelah latihan adalah waktunya bagi kita untuk cheat meal (dengan catatan latihan tidak undertraining atau overtraining) karena glycogen pada tubuh sudah habis dan perlu digantikan. Makan makanan ber-GI tinggi dan juga porsi besar diperlukan pada post-workout. Sedangkan pada saat pre-workout dan juga waktu-waktu lainnya, usahakan untuk makan makanan ber-GI rendah untuk menghindari insulin spike.

Dengan latihan berintensitas tinggi, kami menyarankan anda untuk mengkonsumsi suplementasi seperti:

Whey Protein

suplemenku-musclepharm-combatMUSCLEPHARM Combat

suplemenku-on-whey-gold-5lbON Whey Gold Standard

Post Workout Recovery

MUSCLETECH Cell Tech Hyperbuild

suplemenku-muscletech-after-buildMUSCLETECH After Build


Highlight artikel ini:

  • Makan sehari tiga kali dalam jumlah besar akan memperlambat metabolisme. Begitu juga ketika makan dalam jumlah sedikit.
  • Makan empat sampai enam kali sehari dalam jumlah cukup akan meningkatkan metabolisme.
  • Makanan yang memiliki nilai GI tinggi cocok untuk dimakan pada saat post-workout. Makanan ber-GI rendah dikonsumsi pada saat lainnya.
  • Potassium diperlukan untuk menyimpan glucose ke dalam otot dan glycogen. Kekurangan Potassium akan menyebabkan glucose disimpan sebagai lemak.

Artikel terkait:

By: Calvin Chiu

Please follow and like us: