Kamu mau tambah beban untuk bench press? Atau mungkin kamu memiliki masalah untuk melakukan latihan mendorong (pushing exercises) yang menggunakan dumbbell? Permasalahannya mungkin saja berasal dari daya cengkram kamu.

Saya bahas dari permasalahan pada bench press terlebih dahulu. Ketika kamu melakukan bench press, biasanya apa yang terjadi? Pergelangan tangan biasanya akan menyerah terlebih dahulu dan akhirnya akan bengkok dengan sendirinya, menaruh posisi pergelengan tangan pada tingkat stress yang luar biasa. Kalau kamu diamkan terus, ada kemungkinan kamu bisa menjadi cedera.

suplemenku-forearm-6

Apa yang menyebabkan pergelangan tangan kamu melemah pada saat kamu mencoba menaikkan beban, atau melakukan repetisi-repetisi akhir biasanya adalah daya cengkram kamu yang sudah semakin melemah di akhir-akhir set. Salah satu solusinya adalah dengan memperkuat otot forearm supaya posisi pergelangan tangan tetap terjaga.

Sekarang kita beralih pada pushing movements yang menggunakan dumbbell, contoh dumbbell chest press atau dumbbell shoulder press. Kalau pada kasus ini apa yang biasanya terjadi? Kalau kita asumsikan secara singkat biasanya adalah karena otot dada yang sudah terpakai sebelumnya sehingga menyebabkan kita tidak bisa mengangkat beban yang berat pada saat menggunakan variasi dumbbell. Tetapi tidak semudah itu, kita harus melihat lebih jauh lagi. Apakah yang menyerah terlebih dahulu adalah otot dada kita atau pergelangan tangan kita?

suplemenku-forearm-1

Sebagai ilustrasi, ketika kita melakukan dumbbell chest press dengan ada spotter yang hanya ‘menstabilisasi’ tangan kita maka kita bisa melakukan 12 reps dengan mudah. Namun ketika spotter tidak ada, kita kesulitan untuk melakukan 3 repetisi. Kemungkinan disini adalah bukan karena otot dada kamu tidak kuat, melainkan posisi tangan kita tidak mendorong vertikal. Bisa saja tangan kita mendorong ke luar atau ke dalam sehingga terjadi kehilangan keseimbangan. Penyebabnya? Salah satunya adalah forearm yang lemah.

Inilah mengapa melakukan forearm training penting jika kamu mau progress kamu di gym terus bertambah. Setidaknya daya cengkram kamu bisa membantu sampai 30% dari total kekuatan yang kamu punya. Maksudnya seperti ini, ketika forearm kamu lemah, kamu mungkin hanya bisa bench press 100kg, tetapi ketika forearm kamu terlatih maka kamu bisa melakukan sampai 130kg.

Nah tanpa basa-basi lagi, berikut adalah latihan forearm yang bisa kamu lakukan.

Any Pulling Exercises

suplemenku-forearm-7

Latihan-latihan yang menggunakan otot tarik, khususnya otot back (punggung) akan menggunakan forearm kamu. Mungkin kamu akan paling banyak mendapatkan manfaatnya dari deadlift karena deadlift memfasilitasi kamu untuk mengangkat beban yang sangat berat. Tetapi latihan-latihan lain seperti row movements (barbell row, dumbbell row, cable row) juga melatih otot forearm kita.

suplemenku-forearm-8

Plate Drop

Ambil piringan beban yang ada di gym kamu dan gunakan beban dari yang ringan terlebih dahulu. Cara melakukan plate drop adalah seperti ini:

  1. Cengkram piringan beban tersebut (jangan pada handle jika piringan beban di gym kamu ada handle nya) dengan satu tangan di depan otot quadrisep kamu.
  2. Cengkram dengan sekuat tenaga dan lepaskan.
  3. Tangkap dengan tangan yang satu lagi dan cengkram dengan kuat.

suplemenku-forearm-9

Pada saat kamu menangkap dengan tangan yang satunya lagi, posisi badan kamu akan lebih rendah dari posisi semula dan kamu harus berdiri dengan sempurna sebelum kamu melepaskan piring beban tersebut untuk repetisi selanjutnya.

Ritme yang kamu lakukan untuk melakukan plate drop adalah: jatuhkan, tangkap, berdiri dan ulangi.

Dumbbell Grab

Hampir sama dengan plate drop, namun penggunaan dumbbell lebih susah karena permukannya yang lebih lebar untuk dicengkram sehingga beban yang digunakan pada dumbbell grab akan lebih ringan.

Cara melakukan dumbbell grab:

  1. Ambil sebuah dumbbell dan posisikan secara vertikal
  2. Dengan satu tangan, cengkram dumbbell pada ujung yang menghadap ke atas dan tahan
  3. Posisikan dumbbell di depan otot quadriceps
  4. Tanpa membiarkan dumbbell jatuh ke lantai, gunakan tangan yang satu lagi untuk mengambil dumbbell dari sisi bawah dumbbell dan terbalikkan.

Ulangi latihan ini sebanyak mungkin sampai kamu merasa letih.

suplemenku-forearm-3

Seated Heavy Load

Jika latihan-latihan sebelumnya membuat kamu merasa kurang nyaman, ada satu metode lagi yang sangat mudah dilakukan. Kamu hanya perlu duduk dengan postur yang sempurna kemudian angkat dumbbell yang paling berat yang tersedia dan tahan. Jika kamu bisa menahan dumbbell tersebut selama hampir satu menit, maka dumbbell yang kamu pilih masih terlalu ringan.

suplemenku-forearm-4

Masih ada banyak latihan-latihan lain yang dapat membantu kamu untuk melatih forearm seperti heavy shrugs, farmers walk, dumbbell lunges (heavy weight) dan segala macam variasi yang memerlukan kamu untuk menggenggam beban akan melatih otot forearm kamu. Tetapi latihan-latihan tersebut membuat kamu cepat letih karena menggunakan banyak otot sekaligus. Jadi jika kamu mau khusus melatih otot forearm, kamu bisa melakukan latihan-latihan yang benar-benar hanya menggunakan otot forearm kamu seperti diatas.

suplemenku-forearm-5

Forearm yang kuat terkadang tetap masih bisa terkalahkan jika beban yang kamu angkat sudah sangat berat. Nah untuk mengatasinya kamu bisa menggunakan strap. Kami menyediakan aksesoris fitness yang bisa kamu lihat dibawah ini