Endomorph adalah jenis tubuh yang memiliki kecenderungan menyimpan lemak dan sebagai konsekuensinya pemilik tubuh dengan somatotype ini terlihat bulky, rounded dan fatty (gemuk).

suplemenku-latihan-endomorph-2

Tetapi jangan biarkan hal tersebut menghalangi kita untuk memiliki tubuh ideal. Seperti yang sudah dikatakan sebelumnya, terlepas dari jenis somatotype apapun yang kita miliki, semua jenis somatotype memiliki kesempatan yang sama untuk bisa memiliki tubuh ideal.

Pada artikel ini kita akan melihat jenis latihan yang dapat dilakukan oleh Endomorph. Sebenarnya memiliki tubuh Endomorph menurut saya pribadi bukanlah suatu kekurangan/kelemahan. Jenis latihan yang dapat dilakukan menjadi sangat bervariasi, mulai dari bodybuilding, powerlifting, bahkan olahraga Sumo pun dapat dijalani. Namun untuk artikel ini kita hanya akan membahas dari segi bodybuilding saja karena saya percaya yang membaca adalah kita yang ingin memiliki tubuh bagus.

Frequency

Endomorph perlu melakukan weight training sesering mungkin TANPA terjadi overtraining. Weight training sebanyak 4 hari dalam seminggu dapat memastikan efek afterburn dari setiap latihan dapat meningkatkan respon metabolisme pada saat hari istirahat (rest day).

Pada artikel sebelumnya saya mengatakan Endomorph dapat melakukan olahraga sebanyak 7 hari dalam seminggu dan belum tentu overtrained. Hal tersebut berlaku jika workout yang dilakukan berintensitas light – moderate. Tetapi jika workout yang dilakukan berintensitas tinggi/berat/heavy, maka diperlukan waktu istirahat yang lebih bahkan bagi seorang endomorph sekalipun.

Note: Pastikan Anda tahu seberapa intense workout yang Anda lakukan. Kebanyakkan dari kita berpikir bahwa latihan sudah berat walau pada kenyataannya mungkin baru saja moderate.

Rep Range

Tidak banyak yang bisa dikatakan pada seksi ini. Rep Range bagi setiap orang berbeda-beda. Ada yang berhasil dengan menggunakan Rep Range rendah, ada juga yang medium dan ada juga yang tinggi.

Tetapi sebagai gambaran umum, pembagian rep range adalah seperti berikut:

  • Very Low Reps 1-3 reps            CNS (Central Nervous System), Strength
  • Low Reps 3-6 reps                     Strength, little hypertrophy
  • Moderate Reps 5-8 reps           Hypertrophy
  • High Reps 8-12 reps                 Hypertrophy, little endurance
  • Very High Reps > 12 reps        Muscle Endurance

Untuk bisa menentukan rep range yang paling cocok dengan tubuh Anda, tentu diperlukan trial and error. Tetapi saya sarankan untuk mulai dari repetisi 8-12 terlebih dahulu dan lihat bagaimana respon tubuh Anda. Apabila dengan repetisi tersebut otot terasa pumped, maka Anda sudah mendapatkan rep range yang cocok.

Note: Walaupun sudah mendapatkan rep range yang cocok, lakukan perubahan sesekali untuk tidak membuat otot teradaptasi dengan latihan yang sama.

Type of movements (Compound or Isolation)

Terlepas dari somatotype yang dimiliki, saya tetap menganjurkan untuk fokus pada “The big three” yaitu Squat, Bench Press dan Deadlift.

Ketiga latihan tersebut adalah latihan-latihan yang dipercaya paling banyak kontribusinya terhadap Growth Hormone. Lalu dengan meningkatnya Growth Hormone maka massa otot yang dibangun akan lebih cepat dan besar. Selanjutnya, tubuh akan mengalami alur seperti ini:

Tubuh membakar lebih banyak kalori untuk menjaga (maintain) otot dibandingkan lemak

  • Artinya, semakin besar otot yang dibangun, semakin banyak juga kalori yang tubuh bakar dengan sendirinya
  • Dengan demikian, membangun otot meningkatkan metabolisme
  • Dan artinya membangun otot memiliki potensi untuk menghilangkan lemak (lose fat).

Melakukan compound movements lainnya juga dianjurkan karena dapat memperbesar efek afterburn yang akan didapat. Sebagai contoh, ketika kita selesai dari latihan deadlift/squat/bench, tubuh akan terasa panas untuk periode yang lama. Untuk compound movements yang lainnya mungkin tidak sebesar the big three kontribusinya, tetapi masih lebih besar dibandingkan isolation exercises.

Lalu apakah kita harus melupakan isolation exercises? Tentu tidak. Bagi saya pribadi, isolation exercises digunakan untuk membangun otot-otot yang tidak terlatih pada compound movements secara total. Sebagai contoh, pada waktu kita melakukan pull-down, maka otot biceps adalah salah satu otot yang memiliki peran pembantu terbesar. Memang otot biceps terlatih, namun mungkin kurang latihan pada peak nya atau pada brachialis.

Isolation Exercises juga dapat digunakan untuk memperbaiki muscle imbalance (otot tidak seimbang). Dalam pengertian, katakan biceps kiri lebih kuat dibandingkan biceps kanan, maka dengan isolation exercise kita dapat melatih biceps kanan.

Tips: Lakukan isolation exercises setelah compound exercises seperti contoh back yang diakhiri dengan biceps.

Rest Period

suplemenku-latihan-endomorph

Jangka waktu istirahat sebaiknya dijaga agar tetap singkat. Bisa dimulai dari 1 menit, dan semakin lama semakin dipercepat. Tujuannya adalah untuk mendapatkan Time Under Tension dan mereplikasi HIIT (High Intensity Interval Training) sehingga dapat memaksimalkan EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).

Kardio

Tidak perduli seberapa bencinya Anda terhadap kardio, saya tetap harus menekankan endomorph untuk melakukan kardio.

suplemenku-latihan-endomorph-1

Karakteristik tubuh endomorph yang cenderung berat dapat menyebabkan joint problem (masalah persendian) jika melakukan aktivitas kardio seperti berlari. Oleh sebab itu, jika tubuh masih berada pada berat yang kurang/belum ideal saya menyarankan untuk melakukan SSC (Steady State Cardio) terlebih dahulu. Lakukan terus sampai berat tubuh menjadi ideal lalu dapat beralih ke HIIT (High Intensity Interval Training).

Latihan endomorph banyak mengadopsi latihan-latihan berintensitas tinggi. Oleh sebab itu pastikan untuk mendapatkan nutrisi yang baik. Fokus pada makanan berprotein tinggi, dan juga seimbangkan dengan karbohidrat dan lemak. Memfokuskan diri hanya pada asupan protein adalah sebuah miskonsepsi besar.

TIPS : Cardio efektif di pagi hari selama 30-60 menit saat perut kosong sebelum mengkonsumsi makanan.

Selain itu, kami juga merekomendasikan suplemen Whey Protein Isolate untuk membangun otot dan BCAA untuk menjaga otot saat proses fat loss. Untuk membantu mempercepat fat loss kami sarankan suplementasi fatburner.

Protein Isolate

suplemenku-platinum-bcaaBCAA

quadraleanFatburner


Artikel Terkait :

Kami ingin memberikan pelayanan yang semakin berkualitas bagi Anda. Karena itu, kirimkan kritik, saran, feedback, dan topic request kalian ke [email protected]

By: Calvin Chiu