Sedikit ikhtisar tentang Ectomorph, merupakan salah satu jenis somatotype yang memiliki karakteristik susah menjadi gemuk. Dalam dunia fitness kita sebut Ectomorph sebagai hard gainer, dikarenakan oleh sifat tubuh mereka yang memiliki metabolisme sangat cepat. Hal-hal seperti ini tentu bisa membuat seorang ectomorph menjadi depresi karena merasa sulit untuk menambah ukuran massa otot mereka.

Jika ada dari kita yang mengalami hal-hal seperti itu, maka artikel ini mungkin akan cocok. Saya ingin mencoba mengulas tentang latihan untuk ectomorph.

Latihan untuk Ectomorph

Kardio

Pertama mari kita lihat latihan untuk ectomorph. Seorang Ectomorph harus melakukan kardio seminim mungkin sekitar satu sampai dua kali seminggu. Rentang waktu untuk kardio pun ditekan seminimum mungkin, sekitar 15 menit per sesi. Alasannya mudah, karena ectomorph yang sedang berusaha menambah berat badan (size) harus menjaga sebanyak mungkin kalori tetap berada di dalam tubuh. Setiap kegiatan ekstra yang dilakukan akan berhujung kepada bertambahnya kalori yang dipakai (keluar).

suplemenku-latihan-ectomorph

Untuk Jenis kardio yang dilakukan, tergantung dari gol yang diinginkan. Katakan gol yang dituju adalah meningkatkan sistem kardiovaskular, maka cardio SSC lah yang dipilih. Durasi menurut saya tetap dalam kisaran 15 menit karena selama masa tersebut tubuh masih membakar glikogen (kardio dilakukan setelah latihan beban). Tetapi diatas 20 menit, maka tubuh akan mulai menggunakan bahan bakar yang disimpan di dalam tubuh.

Jika gol yang diinginkan adalah untuk menambah size, menurut saya HIIT (baca artikel: SSC dan HIIT) lebih cocok. Alasannya, karena HIIT adalah jenis kardio aerobik yang bersifat anaerobik, secara singkat HIIT juga bagian dari strength training. HIIT akan meningkatkan kekuatan yang berarti beban yang bisa diangkat pun naik. Semakin berat beban, semakin besar kemungkinan untuk membangun otot.

Weight Training

Untuk latihan beban, sangat tergantung pada waktu yang tersedia dari setiap individu. Tapi saya bisa katakan, latihlah semua otot pada tubuh kita. Fokuskan diri pada latihan-latihan dasar (old school bodybuilding) yang bersifat compound movements seperti Squat, Bench, Deadlift, Shoulder Press dan masih banyak lagi.

suplemenku-latihan-ectomorph-1

Untuk frekuensi latihan yang diperlukan, idealnya adalah melatih satu bagian otot per harinya. Ini dilakukan agar seluruh usaha anda di gym bisa tersalurkan 100% kepada otot tersebut (fokus). Jadi katakan pada hari senin latihan back, selasa chest, rabu arms, kamis legs, jumat shoulders.

Fakta: Squat adalah latihan yang paling cepat menaikkan Growth Hormone.

Pertimbangkan juga untuk tidak melakukan latihan yang menggunakan otot yang sama selama dua hari berturut-turut. Maksudnya, jika senin melakukan latihan arms (biceps & triceps), janganlah lakukan latihan back, chest atau shoulders di hari esoknya. Mengapa? Karena pada saat melakukan latihan back, secara tidak langsung kita juga menggunakan otot biceps. Alhasil, ketika melakukan biceps di hari 1 dan back di hari 2, latihan back bisa-bisa tidak maksimal. Sayang kan waktu sudah disediakan terbuang percuma karena latihan tidak maksimal.

Tetapi banyak dari kita yang tidak memiliki waktu lima hari untuk pergi ke gym. Kalau menurut saya, luangkan waktu setidaknya tiga hari. Waktu latihan pun tidak perlu terlalu lama, sekitar 30 menit sampai 1 jam. Tetapi fokuskan diri kita pada latihan. Ambil waktu istirahat selama 1 menit antar set. Pastikan juga form kita benar agar bisa memaksimalkan pertumbuhan otot.


Split samples

Contoh 3 days split:

Hari ke-1: Back & Biceps

Hari ke-2: Legs & Shoulders

Hari ke-3: Chest & Triceps

* Jika memungkinkan, usahakan split nya memiliki off-day antara hari 1 dan 2, 2 dan 3.

Contoh 4 days split:

Hari ke-1: Back & Biceps

Hari ke-2: Shoulders

Hari ke-3: Legs

Hari ke-4: Chest & Triceps

Contoh 5 days split:

Hari ke-1: Back

Hari ke-2: Chest

Hari ke-3: Arms

Hari ke-4: Legs

Hari ke-5: Shoulders


Untuk variasi latihan saya tidak bisa berkata banyak karena setiap orang berbeda. Contoh, bagi saya pull down tidak pernah terasa, seberat apapun itu. Tetapi ketika melakukan pull-up, keesokkan harinya saya bisa pastikan otot punggun saya menjerit. Oleh karena itu, pada awalnya lakukan dulu semua gerakkan yang anda tahu, dan catat apa yang berhasil dan tidak.

Satu hal terakhir yang saya perlu ingatkan adalah, tidak perduli seberapa kita keras kita latihan, jika tidak diseimbangkan dengan nutrisi yang baik dan juga waktu istirahat yang cukup, otot tidak akan bertumbuh secara optimal.

suplemenku-latihan-ectomorph-2

Untuk membantu mempercepat proses bulking, kami menyarankan untuk meminum Susu Protein Gainer seperti:

suplemenku-on-serious-massON Serious Mass

Suplemenku Muscletech Masstech 500x500MUSCLETECH Masstech

Dan suplemen lainnya yang sangat membantu dalam mempercepat pembesaran tubuh Anda seperti Multivitamin dan Creatine:

suplemenku-optimen-90ON Optimen

suplemenku-evl-vitamodeEVL Vita Mode

suplemenku-platinum-creatineMUSCLETECH Platinum Creatine


Highlight dari artikel ini:

  • Minimalisir kardio. Metabolisme ectomorph yang cepat sudah lebih dari cukup untuk membakar kalori yang masuk.
  • Fokuskan pada compound movements agar banyak otot yang terlatih dalam satu variasi.
  • Hindari latihan yang melibatkan otot yang sama berturut-turut.
  • Fokus pada hypertrophy dan juga form yang baik untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.
  • Pastikan nutrisi dan waktu istirahat juga baik.

Artikel terkait:

By: Calvin Chiu

Please follow and like us: