suplemenku-biceps-1

Biceps bisa dikatakan sebagai salah satu otot favorit kebanyakkan orang. Kalau tidak percaya, coba saja kamu tanya teman kamu “kamu fitness ya?” dan biasanya orang tersebut akan menunjukkan otot bicepsnya. Tidak jarang juga otot biceps dipakai sebagai simbol dari kekuatan. Kalau kita melihat logo-logo perusahaan atau tempat gym, biasanya karakter yang dipakai akan menunjukkan otot biceps mereka.

Begitu populernya otot biceps ini sampai-sampai arms training adalah salah satu hari latihan yang paling banyak penggemarnya selain chest. Pada dasarnya, setiap otot yang bisa terlihat oleh mata di depan cermin adalah otot favorit. Namun otot biceps ini memiliki bentuk yang berbeda-beda di lain individu. Ada yang long-head dominant dan ada juga yang short-head dominant.

Maksudnya bagaimana? Kalau kita melihat otot biceps Arnold, kita akan melihat otot bicepsnya menggunung. Pada waktu melakukan pose ‘back double biceps’ pun otot bicepsnya terlihat menonjol. Hal ini disebabkan karena Arnold memiliki otot biceps yang short-head dominant.

suplemenku-biceps-3

suplemenku-biceps-2

Berbeda halnya dengan Dwayne Johnson. Artis terkenal tersebut memang memiliki ukuran tangan yang besar, tetapi otot bicepsnya tidak menonjol. Bentuk bicepsnya lebih menyerupai bola rugby (lonjong) dibandingkan seperti bola baseball (bulat). Kebalikan dari Arnold, Dwayne Johnson memiliki biceps yang long-head dominant.

Kalau kamu sudah memiliki otot biceps yang short-head dominant, bersyukurlah. Karena kamu akan mendapatkan hasil biceps yang tergolong cepat. Tetapi untuk yang memiliki otot biceps long-head dominant, kita memerlukan latihan yang berbeda dari sekedar biceps curl biasanya. Oleh sebab itu, pada artikel kali ini kita akan melihat beberapa opsi latihan untuk memaksimalkan otot biceps kamu terutama yang long-head dominant.

Sebelum kita melihat latihannya, ada baiknya kita mengetahui sedikit tentang anatomi biceps kita.

Anatomi Biceps

suplemenku-biceps-4

1. Brachialis

Posisinya tepat berada dibawah otot biceps. Ketika otot brachialis berkembang dengan baik, maka ia akan mendorong bicep peak yang akan membuatnya terlihat menjadi lebih tinggi. Otot kecil ini juga menambah nilai estetis ketika kita melihatnya dari samping. Ketika kita memberikan atensi yang benar, brachialis akan mempertebal otot lengan dengan drastis.

Untuk menargetkan pada brachialis, gunakan semua curl yang menggunakan neutral grip – seperti hammer curl – adalah pilihan yang tepat.

2. Brachioradialis

Otot terbesar pada lengan bawah (forearm), brachioradialis adalah otot yang duduk di porsi bagian atas dari forearm kita dekat dengan siku dan menyilang dari sendi siku. Untuk menargetkan brachioradialis, bisa dilakukan dengan latihan-latihan isolasi yang menggunakan propinated (telapak tangan menghadap ke bawah. Latihan seperti ‘reverse curl’ bisa dijadikan salah satu opsi untuk menargetkan brachioradialis. Otot ini jugalah yang memberikan penampilan seperti popeye.

suplemenku-biceps-5

3. Biceps Brachii

Istilah ‘biceps’ memiliki arti dua kepala dan ‘brachii’ mengacu kepada lengan atas. Untuk mudah mengingatnya, pikirkan bahwa porsi long-head dari biceps berada di bagian luar lengan. Latihan yang paling menargetkan otot tersebut adalah latihan curl yang memposisikan lengan berada di belakang tubuh seperti incline dumbbell curls.

Variasi latihan untuk memaksimalkan otot biceps

1. Zottman Curls

Otot utama: biceps, brachialis, brachioradialis

Uniknya dari Zottman curls adalah keuntungan mekanis pada aporsi eccentric atau porsi negatif dari latihan tersebut. Kebanyakkan orang lebih kuat sampai sekitar 1.75 kali pada fase eccentric. Karena kita bisa melakukan conventional bicep curl lebih berat dibandingkan reverse curl, maka pada porsi concentric atau bagian menarik (pulling) dari Zottman curl dilakukan dengan tangan menghadap ke atas. Lalu pada bagian eccentric dilakukan dengan membalikkan tangan kita sehingga kita dapat melakukan reverse curl dengan beban yang lebih berat (dibandingkan jika kita harus melakukan reverse curl dengan cara biasa).

Sedangkan untuk porsi short-head biceps bisa diasosiasikan dengan bagian dalam lengan, bagian yang berada di sebelah otot dada, obliques dan juga serratus.

suplemenku-biceps-6

2. Close grip inverted row

Otot utama: brachii dan brachialis

Inverted Row adalah latihan compound yang baik yang bisa ‘meledakkan’ otot biceps kita. Dan kalau kamu memiliki masalah pada punggung bawah, kamu akan menghargai variasi ini karena dapat menghilangkan tekanan pada daerah tersebut. Variasi ini juga menjadi sebuah alternatif yang baik jika kamu tidak bisa melakukan chin-ups.

Variasi ini selain melatih otot biceps juga melatih otot back kamu.

suplemenku-biceps-7

3. Scott curl with tucked armpits

Otot utama: porsi pendek dari brachii

suplemenku-biceps-8

Mirip dengan barbell curl yang pada umumnya – lebih mirip terhadap biceps preacher curl – tetapi, karena ketika kita terselip antara preacher bench dengan dada kita yang ditunjang oleh bantalan, secara tidak langsung kamu menjadi tidak mampu melakukan momentum dari pinggul dan otot core. Artinya adalah hanya otot biceps kamu yang benar-benar bekerja.

Itulah beberapa variasi latihan biceps yang bisa kamu coba untuk memaksimalkan biceps kamu. Jangan lupa juga untuk memperhatikan asupan nutrisi dan istirahat, karena ingat sekali lagi bahwa tubuh berkembang pada saat istirahat, bukan pada saat kita berolahraga.

Untuk mempercepat proses recovery kamu, kami menyediakan produk-produk berkualitas tinggi dan beberapa rekomendasi kami adalah Susu Protein Whey Isolate atau Susu Gainer.

suplemenku-api-whey-eliteSusu Protein Whey Isolate

suplemenku-musclepharm-combat-xl-mass-gainerSusu Gainer


Artikel terkait:

By: Calvin Chiu