Yang dapat diambil dari artikel ini:

  • Otot merah (type 1) digunakan untuk aktivitas endurance
  • Otot putih (type 2) digunakan untuk aktivitas yang memerlukan short burst dalam waktu singkat
  • Repetisi sangat rendah (1-2) reps, secara umum, tidak melatih muscle fibres tetapi sangat baik untuk strength gains
  • Repetisi yang lebih tinggi, cocok untuk muscle hypertrophy

Fakta: Otot pada tubuh kita terdiri atas dua jenis yaitu otot merah dan otot putih. Percaya atau tidak, komposisi otot tersebut berbeda-beda pada setiap orang. Jika kita membandingkan atlit maraton dan atlit lari cepat (sprint), kita akan menemukan lebih banyak otot merah pada atlit maraton dan otot putih pada atlit sprint. Supaya tidak bingung, mari kita lihat satu per satu.

Penjelasan Singkat

Type 1

Otot merah atau sering disebut sebagai slow-twitch muscle fibres (type 1) adalah otot yang memiliki daya tahan paling lama. Disebut otot merah karena tinggi akan suplai darah yang berarti lebih banyak oksigen ke dalam otot tersebut. Sebab itu sangat cocok untuk digunakan aktivitas aerobik. Otot merah berkontraksi secara pelahan dan dapat bertahan dalam jangka waktu lama tanpa kelelahan. Atlit-atlit seperti atlit pelari, perenang, pesepeda jarak jauh kebanyakkan menggunakan jenis otot type 1.

Type 2

Berlawanan dengan type 1, otot type 2 memiliki waktu kontraksi yang paling cepat, paling sedikit mendapatkan suplai darah dan yang paling tinggi kapasitas glycolytic nya. Otot ini sangat cocok digunakan untuk aktivitas yang memerlukan kekuatan besar dalam waktu singkat. Otot ini digunakan dalam olahraga lari cepat, powerlifting, dan bodybuilding. Otot type 2 terbagi menjadi dua yaitu type 2a dan type 2b. Type 2b adalah otot yang murni digunakan untuk tenaga sedangkan type 2a ada diantara type 1 dan type 2b.

Cara tubuh menggunakan otot type 1 dan type 2

Kita ambil contoh dalam kehidupan sehari-hari. Katakan kita bagun di pagi hari jam 6 pagi untuk bekerja naik bus pada jam 7. Letak halte bus ada sekitar 5km dari rumah dan untuk kesana berjalan kaki memakan waktu 45 menit. Artinya, kita bisa berjalan santai untuk bisa pergi kesana. Pada saat ini, otot yang digunakan adalah otot type 1. Tidak memerlukan usaha yang besar, tetapi memerlukan ketahanan yang lama.

Satu hari, kita bangun telat jam 6.30 sehingga kita harus lari secepat-cepatnya. Pada waktu kita berlari secepat-cepatnya, maka otot type 2b yang pertama akan direkrut. Namun tidak lama kemudian otot type 2a yang akan dipakai. Kenapa? Karena kita tidak bisa lari pada kecepatan 100% secara terus menerus. Ingat bahwa otot type 2b tidak memiliki suplai oksigen yang banyak dan menggunakan glycogen sebagai bahan bakarnya. Pada saat otot type 2b sudah tidak mumpuni, maka type 2a yang akan meneruskan (dalam situasi cerita ini).

Jadi katakan pada 1Km pertama kita berlari secepat-cepatnya, lalu 3km selanjutnya kita berlari cepat (bukan jogging) dan 1km terakhir kita berjalan. Seperti itulah kurang lebih cara otot menggunakan otot pada tubuh kita.

Aplikasi pada program latihan

Pernah mendengar istilah low reps for strength and high reps for size (repetisi rendah untuk kekuatan dan repetisi tinggi untuk ukuran)? Inilah jawabannya.

Ketika kita melakukan repetisi rendah (dengan asumsi beban berat), maka tubuh kita harus merekrut sebanyak mungkin unit motor dalam tubuh kita. Dengan demikian nervous system (sistem saraf) akan menjadi semakin efisien seiring berjalannya waktu. Oleh karena itu, banyak sekali powerlifter yang menggunakan metode 1RM (One Rep Max). Tujuannya adalah untuk melatih nervous system mereka. Secara singkat, mereka bisa membuat seluruh unit motor mereka bekerja bersama sekaligus.

Namun pada repetisi serendah ini, jarang sekali otot bisa mendapatkan hypertrophy. Walaupun lebih banyak motor unit yang dipakai pada repetisi rendah, tetapi repetisi rendah tidak bisa merekrut otot seperti pada repetisi yang lebih tinggi.

Sedangkan pada repetisi yang lebih tinggi, protein kontraktil di dalam sel yang dapat membuat otot bertumbuh bisa terpapar pada cukup tekanan (stress). Seperti pada saat kita pertama kali latihan mengangkat beban, otot kita terasa sakit karena stress yang ditumpukan pada mereka.

Agar lebih mudah, dibawah ini merupakan tabel untuk mengetahui bagaimana kisaran repetisi memberikan dampak pada otot dan kekuatan

Rep Range Type 1 Type 2A Type 2B Strength Gains
1-2 rep Sangat Rendah Rendah Rendah Sangat Baik
3-5 rep Sangat Rendah Rendah Cukup – Baik Sangat Baik
6-8 rep Sangat Rendah Baik Paling Baik Baik
9-12 rep Rendah Paling Baik Sangat Baik Baik
13-15 rep Cukup Sangat Baik Cukup – Baik Endurance
16-25 rep Sangat Baik Berkurang Rendah Endurance
25-50 rep Paling Baik Rendah Sangat Rendah Endurance

*Tabel ini hanya merupakan panduan umum. Setiap orang akan memiliki hasil yang berbeda.

 

Lalu latihan seperti apa yang harus dilakukan? Jika kita bukanlah seorang atlit, ada baiknya kita melatih seluruh jenis otot termasuk nervous system kita. Fakta unik adalah bahwa legenda binaraga, Arnold Schwarzenegger, melatih seluruh jenis ototnya termasuk type 1 dengan sangat keras. Latihan yang dilakukan meliputi repetisi sangat banyak dan sesekali latihan repetisi rendah. Lain dengan Ronnie Coleman yang lebih suka mengangkat beban sangat sangat sangat berat sebanyak sekali dua kali saja. Tetapi Ronnie sesekali latihan repetisi juga. Oleh karena itu, ada baiknya kita latih semua otot kita agar saling mendukung.

Jangan lupa, latihan yang kita lakukan bukanlah latihan yang mudah dan sangat melelahkan tubuh. Untuk tubuh bisa pulih dengan cepat, kami rekomendasikan:

suplemenku-muscletech-after-buildMUSCLETECH After Build

xtend-bcaaSCIVATION Xtend BCAA

suplemenku-evl-bcaa-5000EVL BCAA 5000

Artikel terkait:

 

By: Calvin Chiu

Please follow and like us: