Salah satu perdebatan di dalam dunia fitness yang tidak tiada akhir mungkin adalah tentang menggunakan partial reps atau full range of motion (full ROM).

suplemenku-partial-full-reps-1

Kali ini saya akan mengambil dari pengalaman pribadi. Awalnya saya selalu menggunakan partial reps karena alasan oleh pelatih saya dikatakan bahwa itu adalah tehnik yang benar. Lalu beberapa tahun kemudian setelah saya tidak bersama pelatih tersebut, saya mengenal aliran powerlifting. Di saat itulah saya merasa seperti sudah dibodohi selama bertahun-tahun. Sebab, aliran powerlifting percaya dengan full ROM. Saya sempat berfikir, tidak heran saya mengalami progress naik beban dengan sangat cepat karena saya hanya melakukan setengah dari pekerjaan yang harusnya diselesaikan.

Singkat cerita, saya akhirnya memulai semuanya dari awal. Bahkan selama 5 tahun pertama saya latihan, saya tidak pernah melakukan Squat maupun Deadlift. Tetapi setelah mengenal aliran powerlifting, saya melakukan semua itu. Apa yang terjadi? Badan saya berubah dengan cepat. Memang di awal saya mengenal powerlifting saya tidak melakukan 1RM (Rep Max) karena saya tidak mau melakukan ego lifting tanpa mengetahui form / postur mengangkat yang benar. Saya tetap melakukan gerakkan Squat dan Deadlift dengan repetisi menengah-tinggi. Sampai akhirnya saya mulai mencoba gerakkan 1RM.

suplemenku-partial-full-reps-3

Namun belakangan ini I’ve been blessed to be able to meet a fitness guru karena dia memperkenalkan saya lagi dengan metode partial reps. Namun dengan metode yang berbeda dengan metode sebelumnya. Saya sendiri awalnya cukup ragu, apakah dengan partial reps saya bisa mendapatkan hasil maksimal? Saya tidak ingin waktu saya terbuang sia-sia. Namun ternyata hasilnya maksimal. Nah, sekarang ijinkan saya untuk membahas sedikit tentang partial reps dan full ROM ya.

Penggunaan Full ROM

Saya akan menyarankan untuk yang ingin/baru memulai untuk melakukan Full Range of Motion. Perhatikan beberapa hal ini ketika kita melakukan sebuah gerakkan, baik itu bench press; biceps curl; squat atau apapun itu, biasanya bagian yang paling lemah berada dalam posisi paling stretched. Misalkan pada bench press, maka posisi paling berat untuk mengangkat beban adalah ketika bar berada persis menempel di atas dada. Untuk biceps curl, posisi paling berat berada di posisi dimana tangan sedang lurus menggantung vertical.

suplemenku-partial-full-reps-2

Oleh sebab itu, untuk yang baru masuk ke dalam dunia fitness ada baiknya untuk membangun kekuatan otot secara keseluruhan. Memang harus diakui bahwa full ROM memiliki kesulitan yang lebih tinggi tetapi ini akan menjadi pondasi yang kuat bagi karir fitness kita semua.

Penggunaan Partial Reps

Percayakah Anda bahwa Partial Reps adalah tehnik yang lebih advance jika dibandingkan dengan full ROM? Untuk hal ini mungkin lebih mudah bagi saya untuk menjelaskannya dari aliran powerlifting karena karakteristiknya yang selalu menggunakan 1RM.

Katakan kita bisa melakukan squat 1RM seberat 100kg dengan full ROM. Seperti sudah saya katakan sebelumnya, posisi terberat adalah posisi dimana otot paling stretched, yakni posisi paling bawah dalam kasus squat disini. Posisi inilah yang sebenarnya menjadi limit dari angkatan kita.

Powerlifter cenderung melakukan apa yang disebut sebagai angkatan supramaximal atau angkatan yang melebih kemampuan 1RM. Jadi, jika 1RM pada squat adalah 100kg, maka powerlifter akan berlatih menggunakan 120kg. Alasannya adalah karena faktor psychology. Ketika badan kita terbiasa menahan 120kg, maka mengangkat beban maksimal 100kg menjadi terasa lebih mudah.

suplemenku-partial-full-reps-4

Namun bagaimana caranya ketika kita mengangkat 100kg hanya mendapat satu kali dan kita harus mengangkat 120kg? Disinilah peran partial reps menjadi penting. Powerlifter akan menggunakan metode partial reps tersebut untuk bisa mengatasi masalah psychology nya, yakni merasakan beban yang lebih berat berada di atas tubuh.

Lalu aplikasinya terhadap bodybuilding bagaimana? Mirip, tetapi dengan konsep yang berbeda. Jika powerlifter melakukannya dengan prioritas melatih psychology mereka, maka bodybuilder melakukan partial reps untuk dapat melakukan jumlah repetisi yang lebih banyak pada beban maksimal.

Katakan kita mampu melakukan 1RM dengan beban 100kg, maka dengan partial reps kita akan berusaha untuk melakukan 10-15 repetisi dengan beban tersebut. Sudah terlihat mengapa menurut saya tehnik partial reps itu tehnik advance? Tehnik partial reps membutuhkan konsentrasi tinggi dan juga pengalaman. Salah sedikit saja bisa berakibat cedera. Oleh karena itu, dalam kasus seperti ini baik bagi bodybuilder dan powerlifter, kegunaannya adalah untuk mengangkat melampaui kemampuan kita.

Kesimpulan

Tidak ada yang lebih bagus antara partial reps dengan full ROM dan tidak ada yang benar atau salah. Yang salah adalah ketika kita mengatakan bahwa hanya metode full ROM atau partial reps yang boleh digunakan. Gunakan kedua metode tersebut untuk memaksimalkan pembangunan otot. Namun perlu diingatkan bahwa metode partial reps bukanlah metode untuk mempermudah latihan melainkan untuk melakukan overload.

Latihan overload dan melakukan 1RM sangat membebankan otot. Pastikan kalian mengkonsumsi makanan yang cukup dan beristirahat.

Untuk membantu meregenerasi otot kalian, kami menyarankan top suplemen fitness yang mendasar yaitu Whey Protein, BCAA, Amino dan Creatine seperti contoh:

suplemenku-on-whey-gold-5lbWhey Protein

BCAA

Amino

Creatine


Artikel terkait:

By: Calvin Chiu

Please follow and like us: