Kali ini saya ingin membagikan sebuah ide/program bagi kita yang masih bingung untuk memilah variasi untuk dimasukkan ke dalam program.

Program Swole Your Body menargetkan pada kita yang baru masuk ke dalam dunia fitness dengan tujuan untuk menjadi lebih kuat, membangun massa otot dan memangkas lemak. Jenis latihan yang akan dilakukan adalah latihan angkat beban dan kardio.

Level: Beginner/Novice – intermediate

Workout Time: 45-60mt

Tools needed: Barbell/Dumbbell & Cardio Machine (optional)

Applied to: Men/Women all age

Objective: Muscle Gain / Fat Loss

Day 1 – Back Day

Warm Up set:

Deadlift                                               3 sets 20 reps            (Hanya menggunakan bar saja)

 

Working set:

Conventional/Sumo Deadlift:          5 set 5 reps    (2 mins rest between sets)

Pullup/pull down:                             4 set 12 reps (1 min rest between sets)

Barbell Row:                                      4 set 12 reps  (1 min rest)

Seated Cable Row:                            4 set 12 reps  (1 min rest)

Shrugs:                                               3 set 20 reps (1 min rest)

 

Day 2 – Chest Day

Warm Up:

Bench Press                                       3 sets 20 reps (Hanya bar saja)

 

Working Set:

Flat Barbell Bench Press:                 5 sets of 5 reps          (2 mins rest)

Incline Dumbbell Press:                   4 sets of 12 reps       (1 min rest)

High Cable fly:                                   4 sets of 15 reps       (1 min rest)

Low Cable fly:                                    4 sets of 15 reps       (1 min rest)

 

Day 3 – Off

Day 4 – Shoulders Day

Warm Up:

Dumbbell Press                                 3 sets of 20 reps       (Dumbbell ringan)

 

Working set:

Dumbbell Press:                                4 sets of 12 reps       (1 min rest)

Dumbbell Lateral Raise:                   4 sets of 15 reps       (1 min rest)

Rear Dumbbell Lateral Raise:          4 sets of 20 reps       (1 min rest)

Shrugs:                                               4 sets of 20 reps       (1 min rest)

 

Day 5 – Legs (or take a day off and hit Legs on Day 6)

Warm Up
Barbell Squat                                     4 sets of 20 reps       (Hanya bar saja)

 

Working set

Barbell Squat                                     5 sets of 5 reps          (1 min rest)

Leg Press                                           4 sets of 15 reps       (1 min rest)

Leg Extension                                    4 sets of 12 reps       (1 min rest)

Leg Curl                                              4 sets of 12 reps       (1 min rest)

Standing Calves raises                      4 sets of 30 reps       (1 min rest)

 

Day 6 – Off (or Legs if you opt out for Day 6)

 

Day 7 – Off


Warm up

Pastikan untuk melakukan pemanasan dengan baik dan benar. Pemanasan yang baik bukan dengan stretching. Ini adalah sebuah miskonsepsi yang sangat sering dilakukan dan bisa berakibat buruk. Stretching yang dilakukan pada saat otot masih dingin/kaku bisa mengakibatkan cedera. Bagaimana bisa? Bayangkan ada sebuah daging ayam di depan kita dan kita tarik ayam tersebut. Apa yang terjadi? Tentu daging ayam tersebut akan pecah. Sedangkan ketika kita menarik daging ayam yang dalam temperatur normal, maka daging tersebut tidak mudah pecah.

Pemanasan bisa dilakukan dengan melakukan variasi gerakkan yang akan dilakukan, contoh jika variasi pertama adalah bench press maka pemanasan juga dilakukan dengan bench press, dengan beban yang sangat ringan. Atau bisa juga dengan berjalan selama lima menit (jangan lebih) agar tubuh mencapai suhu optimal untuk mengangkat beban.

Warm up sets juga tidak dihitung ke dalam working sets.

Pembagian Sets & Reps

5 sets of 5 reps

Mungkin ada yang bertanya-tanya mengapa untuk Squat, Bench dan Deadlift selalu dilakukan dengan pola 5 sets sebanyak 5 repetisi. Jawabannya adalah untuk meningkatkan kekuatan. Kita ketahui bahwa lower reps lebih berfungsi terhadap strength builder jika dibandingkan dengan moderate reps.

Lalu mengapa tidak lakukan higher reps saja? Latihan ini ditujukan bagi pemula sehingga asumsi saya adalah ke-efisiensi-an tubuh untuk mengangkat beban belum maksimal. Mulai dari stabilitas tubuh, CNS (Central Nervous System), dan juga endurance dari otot tersebut belum terlatih. Jika kita memilih melakukan 4 set sebanyak 12 repetisi, maka besar kemungkinan beban yang akan diangkat tidak sampai 50% atas 1RM (Repetisi Maksimum – beban seberat mungkin yang dapat diangkat sekali). Sedangkan untuk membangun otot, kita sudah tahu bahwa otot perlu ter-expose kepada beban yang melebihi beban yang ditanggung. Sebab itu akan lebih sulit (bukan tidak mungkin) untuk menambah kekuatan jika dilakukan banyak repetisi dalam sebuah set.

Beban yang digunakan sekitar 60 – 80% dari 1RM. Usahakan agar beban yang digunakan akan membuat kita kesulitan pada saat menyelesaikan repetisi ke-5, namun tidak sampai pada titik kita tidak bisa menyelesaikan 5 repetisi.

Usahakan agar setiap minggu beban pada variasi 5 sets of 5 reps ini terus bertambah. Tidak masalah seberapa banyak beban yang ditambahkan, boleh dari 1.25kg-20kg tergantung kemampuan.

Istirahat selama 2 menit diperbolehkan pada fase 5 sets of 5 reps karena diperlukan recovery yang lebih lama untuk memulihkan tenaga.

4 sets 12 reps

Pada variasi-variasi lain kita menemukan pola 4 set 12 reps. Pada variasi-variasi ini, kita sudah memasuki fase fatigue (lelah) sehingga latihan dengan low reps – Heavy weight tidak maksimal. Sebab itu, kita harus fokus pada metode hypertrophy (Time Under Tension).

Sama dengan metode 5 sets of 5 reps, gunakan beban yang bisa dilakukan sebanyak 12 repetisi tapi tidak melebihi 12. Kita harus merasa bahwa 13-14 repetisi adalah yang terbanyak. Tidak sama dengan metode 5 sets of 5 reps diatas, metode 4 sets of 12 reps menambahkan beban setiap minggu ke-2.

Katakan pada minggu pertama kita memulai incline dumbbell press dengan beban 10 kg. Pada minggu kedua kita masih menggunakan 10kg. Namun pada minggu ketiga, beban sudah harus ditambah menjadi 12kg. Gunakan beban tersebut untuk minggu keempat dan naikkan lagi bebannya pada minggu ke lima. Begitu seterusnya.

Pada pola 4 sets of 12 reps, istirahat hanya diperbolehkan maksimum selama 1 menit saja. Alasannya adalah karena kita sekarang mengincar Time Under Tension dan beban yang digunakan sudah dapat dipastikan berada jauh dibawah 1RM.

Special Case

Di setiap akhir dari workout, kita akan melakukan 4 set dengan banyak repetisi. Metode ini adalah metode yang saya sebut sebagai metode “burnout” atau metode penghabisan. Tujuannya adalah untuk memberikan pump yang lebih terhadap otot yang sudah pumped up.

Kardio

Kardio dilakukan pada sesi terpisah. Lakukan jalan/jogging selama 30 menit di pagi hari sebelum makan pagi. Pada saat tersebut, glycogen berada pada titik paling rendah dan ini adalah kesempatan bagi kita untuk melakukan fat burn. Lakukan SSC (Steady-State Cardio).

Workout Split

Workout split tentu boleh disesuaikan. Contoh:

Day 1 – Legs Day 1 – Back
Day 2 – Chest Day 2 – Off
Day 3 – Off Day 3 – Chest
Day 4 – Off Day 4 – Legs
Day 5 – Back Day 5 – Off
Day 6 – Shoulders Day 6 – Shoulders
Day 7 – Off Day 7 – Off

Seperti dapat dilihat kita bisa customise split sesuai kebutuhan. Hanya saja, jangan melakukan latihan lebih dari dua (2) hari berturut-turut. Juga jangan lakukan latihan yang menggunakan otot yang sama secara berturut-turut, misalnya Chest – Shoulders, karena bisa mengurangi potensi dari muscle growth.

Nutrition & Rest

Walaupun latihan ini ditujukan untuk beginnerintermediate, harus saya ingatkan bahwa latihan ini cukup intense. Perhatikan nutrisi dan juga waktu istirahat. Perlu kita ingat bahwa nutrisi & istirahat adalah faktor-faktor yang lebih besar kontribusinya terhadap pertumbuhan otot dibandingkan dengan latihan itu sendiri. Solid food adalah fondasi awal dari nutrisi yang bagus. Tidur selama setidaknya 7 jam sehari juga diharuskan.

Kami juga menyediakan Training Log yang dapat di download (disini 12 Week Program Training Log).

Kami menyarankan suplemen fitness seperti Whey Protein, BCAA, Creatine dan Multivitamin untuk memenuhi kebutuhan tubuh anda untuk membangun otot.

suplemenku-musclepharm-combatWhey Protein

xtend-bcaaBCAA

suplemenku-platinum-creatineCreatine

suplemenku-evl-vitamodeMultivitamin


Artikel terkait:

By: Calvin Chiu

Please follow and like us: