Sudah lama latihan tetapi tidak mengalami perubahan yang signifikan? Salah satu faktornya bisa dikarenakan oleh tubuh sudah teradaptasi dengan intensitas latihan. Sebab itu, ini adalah waktu yang tepat untuk menaikkan level latihan kita dengan program fitness pyramid.

Program fitness pyramid bisa dikatakan memiliki beberapa jenis manfaat seperti untuk fat loss, strength dan juga hyperthrophy. Set piramida mudah untuk dilakukan dan efekti, dan ketika kita mengkombinasikan pada latihan-latihan basic lifts – Squat, Bench dan Deadlift – Set piramida menjadi semakin efektif.

Apa itu set Piramida?

Nama set Piramida diambil karena korelasi antara jumlah repetisi dan beban nya membentuk sebuah Piramida jika digambarkan. Set piramida dilakukan dari jumlah repetisi yang banyak sampai jumlah repetisi hanya satu. Untuk lebih jelasnya, lihat ilustrasi gambar di bawah:

suplemenku-pyramid-1

Aplikasi dalam latihan:

Kita ambil contoh ketika kita melakukan bench press.

  • Set ke-1 : beban 20kg (empty bar), 35 repetisi. Rest
  • Set ke-2 : beban 30kg, 30 repetisi. Rest
  • Set ke-3 : beban 40kg, 25 repetisi. Rest
  • Set ke-7 : beban 100kg, 1 repetisi. Rest
  • Set ke-8 : beban 90kg, 2 repetisi. Rest
  • Set ke-9 : beban 80kg, 5 repetisi. Rest
  • Set ke 15 : beban 30kg, 20 repetisi. Finish

Seperti dapat dilihat, garis semu vertikal menggambarkan beban yang diangkat dan garis semu horizontal merepresentasikan jumlah repetisi yang dilakukan. Semakin ke atas beban semakin berat dan semakin pendek garis horizontal, semakin sedikit jumlah repetisi.

Manfaat dari program fitness pyramid

  • Ketika beban semakin berat, tuntutan untuk melakukan jumlah repetisi menurun.
  • Secara mental, lebih mudah bagi kita untuk fokus dan menjaga motivasi seiring dengan menurunnya jumlah repetisi setiap set.
  • Set piramida dapat digunakan untuk conditioning, fat loss, strength dan juga hypertrophy. Tergantung set piramida seperti apa yang kita lakukan.
  • Banyak sekali kombinasi latihan, pola repetisi dan juga protokol beristirahat.

Jenis-jenis set Piramida

Ada terdapat banyak jenis set Piramida. Normalnya adalah seperti yang sudah dicontohkan diatas, saya sebut sebagai the real pyramid set. Namun kita tentu bisa memodifikasi set piramida sesuai dengan selera dan kebutuhan.

Yang pertama adalah half-pyramid-set. Disebut half karena hanya dilakukan setengah perjalanan. Half-pramid-set sebenarnya mirip dengan conventional straight set namun kita tidak memerlukan warm up sets lagi. Contoh dari half-pyramid-set adalah seperti ini:

Set Weight Reps
1 Empty Bar 30
2 +20kg 20
3 +20kg from previous 15
4 +20kg from previous 10
5 +20kg from previous 5

 

Seperti dapat dilihat, half-pyramid set tidak melakukan fase menurunkan beban lagi. Hanya dilakukan fase menambah beban yang dikompensasi dengan turunnya repetisi.

Lalu ada yang kedua yang diklasifikasikan sebagai strength pyramid set. Berbeda dengan pyramid set lainnya, jenis set piramida ini menggunakan beban yang sama dari set pertama sampai selesai namun dengan jumlah repetisi yang terus menurun. Contohnya adalah seperti ini:

Set Weight Reps
1 140kg 10
2 140kg 9
3 140kg 8
4 140kg 7
5 140kg 6

Jenis set piramida ini memberikan jeda istirahat yang cukup lama, sekitar 2-3 menit namun menggunakan beban yang berat, sekitar 80% dari 1RM.

Jika kita memangkas waktu istirahat menjadi 1 menit, maka kita mendapatkan jenis set piramida yang ketiga, yakni hypertrophy pyramid set (set piramida untuk hypertrophy). Tentu saja beban yang digunakan tidak seberat set piramida untuk melatih kekuatan. Beban yang digunakan adalah sekitar 60-70% dari 1RM.

Contohnya adalah seperti ini:

Set Weight Reps
1 100kg 15
2 100kg 14
3 100kg 12
4 100kg 10
5 100kg 8

Yang ke-empat adalah set piramida terbalik. Sama seperti set piramida konvensional, namun kita melakukannya dari beban terberat repetisi terendah –> beban ringan repetisi tertinggi –> beban terberat repetisi rendah.

Hasilnya akan seperti ini:

Set Weight Reps
1 140kg 1
2 100kg 5
3 60kg 10
4 100kg 5
5 140kg 1

Variasi ini adalah variasi terfavorit saya karena memberikan saya kesempatan untuk mencoba apakah tenaga pada set pertama dan terakhir masih sama. Karena jika kita kuat pada set pertama, banyak faktor yang mendukung seperti kita baru saja makan sehingga energy masih melimpah. Sedangkan pada set terakhir, tenaga kita sudah seharusnya terkuras banyak (walaupun masih ada sisa tenaga dari makanan).

Kesimpulan

Tidak ada rumus atau teori yang pasti dalam menentukan jenis set piramida yang harus dilakukan. Gunakan kreativitas kita untuk membuat program yang paling cocok untuk tubuh kita. Jika program yang dibuat masih terasa mudah, maka program tersebut harus terus dirubah. Jika terlalu sulit, tingkatannya harus diturunkan.

Sedikit peringatan bahwa latihan dengan set piramida ini lebih baik dilakukan jika bersama teman yang sudah lebih mengerti. Juga set piramida bisa dikatakan sangat melelahkan. Sebab itu perhatikan asupan nutrisi dengan memakan protein karbohidrat dan lemak yang seimbang.

Selain itu, kalian juga bisa mengkonsumsi post-workout supplemen untuk membantu memenuhi kebutuhan protein, seperti Susu Protein, Creatine dan BCAA.

suplemenku-musclepharm-combat-isolate-2Susu Protein

suplemenku-api-creatineCreatine

BCAA


Artikel terkait:

By: Calvin Chiu