suplemenku-habit-for-butt-1

Siapa sih yang tidak ingin punya perut rata dan bokong yang indah? Khususnya bagi para wanita, perut yang rata dan bokong yang indah akan menjadi sebuah aset yang sangat berharga bagi mereka. Alhasil kita menghabiskan waktu untuk melatih otot bokong tersebut. Dan lebih parahnya lagi, biasanya kita mencari dengan kata kunci seperti ‘cara mudah melatih perut dan bokong’.

Tahukah kamu, untuk mendapatkan perut rata dan bokong indah itu memang mudah dan cara mudah melatih perut dan bokong adalah dengan melakukan perubahan pada kebiasaan kita sehari-hari.

Terkadang kita tidak sadar bahwa faktor-faktor penghambat perubahan kita adalah dari pola hidup kita sendiri. Memang betul, semenjak kita daftar ke tempat fitness maka kita sudah melakukan perubahan. Latihan sehari satu jam dan seminggu lima kali adalah sebuah perubahan besar. Namun pernah terpikirkah bahwa satu jam dalam sehari hanyalah 1/24 dari waktu yang kita punya. Bagaimana dengan aktivitas kita yang memakan waktu lebih lama, seperti duduk di depan komputer 6-8 jam? Faktor-faktor lainnya itu lah yang membuat kita sulit mengalami perubahan.

Pada kesempatan kali ini kita akan melihat tiga penyebab sindrom perut buncit, bokong rata.

Duduk terlalu lama sama buruknya dengan makan hamburger

suplemenku-habit-for-butt-2

Selain kerjaan kantor dan kerjaan yang menetap lainnya jelas tidak membakar banyak kalori, duduk terus-menerus dalam jangka waktu yang lama bisa menyebabkan masalah ortopedi yang menyebabkan perut menonjol dan bokong yang menggantung.

Mengerahkan tekanan melalui kelompok otot bokong ketika duduk dapat menyebabkan iskemia – hambatan terhadap persediaan darah kepada jaringan. Hal tersebut menyebabkan meningkatnya disfungsi pergerakan, denervasi, dan atrophia otot (berhenti bertumbuh) yang terjadi pada bagian tubuh paling penting untuk kesehatan tulang dalam jangka waktu panjang.

Duduk terlalu lama menyebabkan perpindahan posterior panggul yang kronis dan pergeseran deretan tulang yang berdampak juga pada postur saat berdiri dan gerakan dinamis yang dilakukan setiap harinya. Yang lebih mengejutkan lagi, menaruh tekanan sebanyak 15 menit saja pada daerah bokong dalam keadaan duduk dapat memicu efek samping bokong yang tidak diinginkan (bokong rata). Bukan hanya postur yang buruk menyebabkan punggung bawah dan pinggan terasa tidak sehat sehari-hari, tetapi juga membuat daerah perut terlihat menonjol dan kental dari yang sebenarnya.

Duduk juga dapat mengganggu pembakaran kalori secara menyeluruh dalam 8-jam kerja. Dibuktikan bahwa orang-orang yang duduk lebih dari 8 jam sehari membakar lebih sedikit 25% kalori per harinya dibandingkan mereka yang aktif atau bekerja dengan berdiri. Jika kita hitung, dalam diet 2000 kalori, 25% yang dibakar kurang dari seharusnya setara dengan sebuah Big Mac dalam sehari. Jadi, jika kita duduk terus menerus artinya sama dengan menumpukkan junk food di dalam tubuh. Kalau kita bekerja dalam posisi yang harus duduk terus-menerus, usahakan untuk ada waktu untuk berdiri sekedar peregangan otot dan juga bergerak sedikit.

Terlalu banyak kardio

suplemenku-habit-for-butt-3-jpg

Aktivitas kardio yang berat menimbulkan beberapa masalah. Kita tidak membicarakan jenis kardio yang dilakukan dalam sesi-sesi pendek setiap minggunya, tetapi kardio yang digunakan sebagai aktivitas utama dalam fitness. Miskonsepsi terbesar terhadap ide dari latihan aerobic adalah superioritasnya terhadap alat untuk fat loss dibandingkan dengan lawannya, latihan anaerobic. Walaupun jumlah kalori yang terbakar selama latihan bisa lebih tinggi dari kardio tradisional, efek “afterburn” yang dihasilkan pada anaerobic training menunjukkan stimulasi yang lebih tinggi terhadap metabolisme tubuh.

Gym komersial pada umumnya, apalagi yang menyediakan makanan “cheat meal” biasanya akan menyediakan banyak sekali alat-alat kardio seperti treadmills, sepeda latihan, dan ellipticals. Kita sebut saja mesin-mesin ini adalah ketiga mesin yang paling buruk untuk peran langsung mereka terhadap hilangnya massa otot di daerah bokong.

Pada treadmill, dan lari pada umumnya, kebanyakkan individu kekurang sesuatu yang disebut sebagai “good form” ketika mencoba untuk berjalan beberapa kilometre. Sebaliknya, berlari biasanya berhubungan dengan gerakkan hip extension yang tidak dapat dikompensasi.  Kekurangan dari hip extension dapat menyebabkan panggul dan tulang belakang menjadi tertekuk berlebihan dalam kondisi yang membahayakan, dan dalam prosesnya, menghilangkan segala kesempatan aktivasi otot bokong secara mendalam.

Walaupun mesin elliptical bisa dipertimbangkan sebagai alat yang sedikit lebih efektif dari treadmill pada populasi umum karena komponen keseimbangan yang sudah berkurang dan mekanisme yang lebih mudah, keuntungan tersebut sebenarnya adalah pedang bermata dua. Kebutuhan stabilitas yang dikurangi berarti lebih sedikit aktivitas melalui posterior-lateral hip dan juga acivtasi berkurang pada area bokong untuk menjaga posisi tegak. Kebutuhan akan stabilitas semakin berkurang ketika kita memegang handle pada mesin elliptical tersebut.

Sepeda mungkin bisa menjadi opsi yang terbaik (opini) karena bisa menambah massa otot yang cukup pada quadriceps jika di program pada intensitas yang tepat. Tetapi sangat sedikit sekali yang berani melakukan pada intensitas maksimum. Ingat pada bagaimana dampak duduk dapat secara negative berdampak pada fungsi dan bentuk bokong? Memang duduk adalah duduk, dan berlaku juga pada bersepda dalam posisi tegak dan telentang.

Kurangi kardio tradisional dan lakukan lebih banyak High Intensity Interval Training dan juga weight lifting.

Latihan beban yang salah

Bagi yang sudah tahu, latihan beban adalah bentuk fitness yang pintar dan efektif yang akan terus membawa perubahan yang berarti terhadap kesehatan tulang, keseimbangan sistem dan komposisi tubuh.

Yang suka dilupakan orang-orang untuk menggapai seluruh keuntungan dari latihan beban, salah satu jalan yang paling efektif untuk memiliki bokong indah adalah penggunaan gerakkan yang mengutamakan otot bokong. Kebanyakkan rutinitas dari para pemula sangat dominan pada anterior chain (bagian depan tubuh). Mirip dengan kardio, jenis latihan beban yang paling mudah dan paling digemari untuk dilakukan bagi orang awam adalah squat dengan form yang tidak benar, lunges dan juga menggunakan mesin. Latihan-latihan ini tidak menargetkan secara langsung terhadap bokong dan serabut bokong tidak cukup terstimulasi untuk menjadi letih untuk melihat keuntungan dari latihan tersebut secara nyata.

suplemenku-habit-for-butt-4

Tidak semua orang dapat menargetkan pada bokong dengan mekanisme squat yang baik atau memiliki tingkat kepercayaan diri yang cukup untuk melakukan variasi deadlift dengan beban yang benar-benar dapat menstimulasi posterior chain. Tetapi kelemahan dari latihan-latihan tersebut yang membuat kita bertarung dengan mental kita bukanlah sebuah alasan untuk tidak menyentuh latihan bokong, termasuk perawatan terhadap kesehatan pinggang bawah dan juga membakar lebih banyak kalori. Dibandingkan dengan squat dan deadlift, ada gerakkan-gerakkan yang lebih mudah seperti glute bridges, hip thrusts dan variasi lainnya yang mudah dipelajari dan efektif untuk membangun bagian belakang tubuh.

Menyusun program dengan latihan yang menstimulasi otot bokong beberapa minggu sehari dapat memberikan perubahan terhadap rutinitas latihan, dan bokong pun akan berubah. Otot bokong adalah salah satu otot yang paling kuat di dalam tubuh, terdiri atas tiga otot terpisah tetapi berkesinambungan yang utamanya adalah hip extensors dan membantu dalam hip external rotation, abduction, dan juga menyeimbangkan keseluruhan posterior chain ketika semuanya berfungsi secara sempurna.

Otot bokong juga merupakan yang paling tebal dan paling kuat yang bisa membakar lebih banyak kalori, seperti menambahkan batu bara besar terhadap metabolisme ketika dilatih secara efektif. Jika kita ingin membakar lemak dalam tingkat yang luar biasa beberapa jam setelah kita latihan, fokus terhadap latihan bokong mungkin adalah jalan yang paling mudah.

Selain melakukan perubahan terhadap aktivitas keseharian, kita juga perlu memperhatikan asupan gizi kita. Memperbaiki diri dari dalam adalah hal terbaik yang bisa berdampak sangat besar pada hasil di luar yang terlihat. Untuk mencukupinya, kami menyaranka Fish Oil, Whey Protein dan Fat Burner.

suplemenku-mp-fishoilFish Oil

suplemenku-api-whey-eliteWhey Protein

quadraleanFat Burner


Artikel terkait:

By: Calvin Chiu