Time under tension adalah salah satu pengetahuan dasar yang kita harus kenal dengan baik. Time under tension adalah seberapa lama otot berada dibawah tekanan atau ketegangan di dalam sebuah set. Ilustrasinya seperti ini. Lakukan biceps curl sebanyak 12 repetisi dengan tempo 1 detik ketika gerakkan naik (concentric) dan 2 detik pada saat gerakkan turun (eccentric). Dengan demikian, waktu yang diperlukan untuk melakukan sebuah set time under tension tersebut adalah 36 detik.

Tehnik time under tension ini sangat sering digunakan di dalam strength training dan juga conditioning dan bodybuilding. Durasi dari rangsangan dan ketegangan otot adalah kunci yang menentukan pertumbuhan otot. Ketika otot dipaksa untuk menahan beban dalam waktu yang membuat menderita, maka otot akan rusak (konteks baik) dan disinilah kesempatan bagi otot untuk bertumbuh.

suplemenku-time-under-tension-1

Mengaplikasikan tehnik time under tension ke dalam latihan

Timing, timing, dan timing. Perhatikan akan hal ini. Saya tidak bisa mengatakan seberapa lama sebuah set berlangsung. Ada yang mengklaim sebuah set harus berkisar antara 30 sampai 40 detik, ada yang berkata 30 sampai 60 detik. Akan tetapi ada satu hal yang bisa menjadi indikator, yaitu tubuh kita sendiri.

Katakan seperti ini, mengambil contoh dari ilustrasi biceps curl diatas, bagi saya melakukan 12 repetisi selama 36 detik tidak memberikan sensasi apa-apa, artinya saya harus menambah jumlah waktu untuk menyelesaikan sebuah set. Katakan, dibandingkan melakukan 2 detik pada posisi eccentric, saya akan melakukan 3 detik.

Atau bisa juga sebaliknya. Saya tidak bisa melakukan 12 repetisi dengan kurun waktu 36 detik karena otot tubuh saya sudah tidak mumpuni. Artinya saya harus mengurangi waktu pada posisi eccentric menjadi, katakana 1.5 detik. Pada intinya, setiap orang memiliki otot dengan toleransi yang berbeda, sehingga tidak ada rumus yang absolut.

Dalam melakukan tehnik TUT (Time Under Tension) ada beberapa hal yang perlu kita perhatikan.

1. Perhatikan posisi lockout.

Posisi lockout sebenarnya bisa dikatakan posisi dimana otot kita beristirahat dan semua beban ditumpukan kepada tulang dan persendian kita. Apakah lockout adalah hal yang buruk? Tidak sama sekali. Tehnik Lockout bisa kita gunakan ketika kita sudah mencapai batas kemampuan dan mengambil waktu istirahat sejenak untuk bisa menyelesaikan set kita.

Contoh yang paling sederhana adalah bench press. Ketika tangan kita berada pada posisi lurus, kita bisa menahan beban seratus kilo dalam jangka waktu yang lama. Tetapi coba kita tekuk sedikit siku kita dan tahan beban tersebut dalam jangka waktu yang sama, akan sangat berbeda. Oleh karena itu, pada waktu melakukan tehnik TUT, usahakan untuk menghindari lockout sebanyak mungkin.

2. Usahakan untuk menggunakan tempo yang sama

Pada saat kita melakukan repetisi pertama, beban yang berat pun (sesuai kemampuan) akan terasa mudah. Kita bisa mengkontrol beban tersebut dengan tempo 2:1 (2 detik turun, 1 detik naik). Tetapi ketika kita sudah mencapai repetisi ke 6 keatas, otot kita pasti sudah letih dan biasanya berhujung kepada tempo yang dipercepat, seperti menjadi 1:1. Ini bukan hal buruk, namun sebisa mungkin, kita harus menggunakan tempo yang sama dari repetisi pertama sampai ke 12.

suplemenku-time-under-tension-3.png

3. Gunakan waktu lebih pada bagian eccentric.

Otot kita dirusak (dalam arti yang bagus) pada saat otot kita tertarik. Pengaplikasiannya pada latihan terjadi pada bagian eccentric dibandingkan concentric. Oleh karena itu, memfokuskan pada bagian eccentric akan mempercepat proses bertumbuhnya otot tubuh kita.

suplemenku-time-under-tension-4

4. Fokus pada form

Dengan tehnik TUT seperti ini, kelelahan otot akan datang lebih cepat dan bisa membuat kita lupa akan form yang baik dan benar. Saran saya untuk poin ini adalah untuk mencari spotter atau lebih baik kita stop pada satu repetisi sebelum fail. Lebih baik kita tidak selesai sebuah set daripada kita cedera.

5. Gunakan drop sets

Masih bersambung dari poin sebelumnya. Ketika form sudah tidak sempurna, spotter pun tidak ada, maka hal yang terakhir yang kita bisa lakukan adalah menggunakan drop set. Turunkan beban yang kita angkat dan lanjutkan set kita.

Pengaplikasiannya seperti ini. Katakan kita melakukan bench press dengan beban 40kg kiri-kanan. Target kita adalah 12 repetisi setiap set. Namun otot kita berkata lain dan kita hanya mendapatkan 8 repetisi. Jangan malu untuk menurunkan beban menjadi 35kg atau 30kg dan angkat lagi. Usahakan kali ini untuk mendapatkan 12 repetisi. Jika masih tidak dapat, turunkan lagi bebannya sampai berhasil.

6. Jaga agar intensitas latihan tetap tinggi

Inti dari tehnik TUT adalah agar intensitas tetap tinggi. Dengan fokus utama TUT pada waktu, bukan berarti kita mengangkat beban ringan. Beban yang digunakan haruslah beban yang berat. Setidaknya sekitar 60% dari beban 1RM kita. Ingatlah bahwa otot kita beradaptasi dengan cepat. Jika kita hanya memberikan beban yang otot kita sudah sanggupi, tidak ada alasan bagi otot untuk bertumbuh.

Tehnik time under tension akan memakan banyak sekali tenaga anda dan merusak otot. Untuk mencegah katabolik, maka kami merekomendasikan suplementasi seperti Pre Work Out, BCAA, dan Whey Protein :

Pre Work Out

suplemenku-muscletech-shatter-black-onyxMUSCLETECH Shatter SX-7 Black Onyx

suplemenku-the-curseThe Curse

BCAA

xtend-bcaaSCIVATION Xtend BCAA

suplemenku-platinum-bcaaMUSCLETECH Platinum BCAA

Whey Protein

suplemenku-musclepharm-combatMUSCLEPHARM Combat

suplemenku-on-whey-gold-5lbON Whey Gold Standard


Artikel terkait:

 By: Calvin Chiu

Please follow and like us: