suplemenku-best-exercise-1

Seringkali fitness mania berdebat tentang mana yang lebih bagus antara bodyweight exercise (sekarang lebih dikenal dengan sebutan calisthenic), free weights, latihan mesin, dan masih banyak lagi sub-grup dari latihan-latihan tersebut. Namun tidak seperti apa yang sudah diklaim selama ini bahwa satu latihan lebih superior dibandingkan latihan lainnya, setiap latihan memiliki posisinya masing-masing.

Muscle Builder: Free Weights vs Machine vs Bodyweight

Mungkin, kategori muscle builder adalah salah satu kategori yang paling banyak memperdebatkan antara ketiga hal tersebut, yakni free weights, penggunaan mesin atau bodyweight.

suplemenku-best-exercise-2-png

Kalau kita bertanya kepada seseorang yang menganut aliran calisthenics, tidak heran ia akan mengatakan bodyweight adalah rajanya dan biasanya akan disebut karena melibatkan seluruh tubuh. Sebagai contoh, push-up, selain melatih otot dada juga melatih otot core dan juga posterior chain agar posisi punggung tetap rata.

suplemenku-best-exercise-3

Namun sekarang kita beralih ke powerlifter, mereka akan mengatakan bahwa bench press adalah latihan nomor satu untuk membangun otot dada. Tidak jarang juga anggota powerlifter akan menggunakan metode 1RM (rep-max) dengan menggunakan beban seberat-beratnya. Apakah ini bisa diaplikasikan untuk muscle-building? Belum tentu untuk semua orang. Tetapi ada beberapa binaraga atau powerlifter yang memang berhasil juga dengan menggunakan metode ini.

Lalu sekarang kita bertanya ke binaraga (bodybuilder) dan bodybuilder mungkin akan mengatakan penggunaan mesin dan juga free weights dibutuhkan. Mereka biasanya akan memulai dengan penggunaan free weights yang disusul dengan mesin sebagai ‘finisher’ atas latihan mereka.

Sedangkan untuk kita bagaimana? Jawabannya adalah bukan tergantung atas aliran kamu. Maksudnya seperti ini, kalau push-up adalah latihan yang menurut kamu paling ‘kena’ dan bisa membuat otot dada kamu pumped, lakukanlah itu. Artinya otot dada kamu cocok dengan bodyweight exercise. Namun belum tentu untuk bagian otot lain. Misalnya, untuk otot punggung (back) kamu lebih merasakan otot kamu berkontraksi saat memainkan cable row, artinya kamu cocok dengan mesin untuk melatih back. Lalu bagaimana dengan latihan kaki? Sudah melakukan leg extensions dan juga leg curl tetapi tidak merasakan pump, namun dengan melakukan squat kamu bisa merasakan pump sampai tiga hari? Berarti otot kaki kamu menerima rangsangan paling banyak saat melakukan squat dan penggunaan free weight diperlukan untuk hal ini.

Oleh sebab itu, tidak ada istilah free weight is the best exercise you could have (Free weight adalah latihan terbaik yang bisa kita lakukan). Sebaliknya, the best exercise is the one that contributes the most pump to your targeted muscles group (Latihan terbaik adalah latihan yang dapat memberikan pump maksimum terhadap grup otot yang ditargetkan).

Jika gol dari fitness kamu adalah muscle building, maka dengarkan apa yang badan kamu minta dan kamu akan melihat progress. Tetapi kalau kamu mengabaikan keinginan badan kamu, maka progres tidak akan ada.

Strength builder

Bagaimana dengan strength builder? Lagi-lagi setiap jenis latihan ada porsinya masing-masing.

Bodyweight:

Cocok untuk yang tidak memiliki akses ke tempat latihan karena bisa dilakukan dimana saja. Selain itu, beban pun bisa ditambahkan dari alat-alat sekitar. Salah satu contoh extreme adalah penggunaan galon air minum sebagai beban tambahan. Kita ambil contoh push-up, ketika kita sudah bisa melakukan push-up dengan mudah maka kita bisa menambahkan beban yang ditaruh di punggung kita.

suplemenku-best-exercise-6

Kekurangan dari bodyweight sebagai latihan untuk strength builder adalah memiliki batas terhadap beban yang bisa diangkat. Terkecuali kamu pergi ke gym dan menggunakan piringan beban sebagai pengganti galon air minum (tetapi menurut saya ini berbahaya).

Mesin:

Saya pribadi tidak menyarankan penggunaan mesin sebagai strength builder atau muscle builder di awal mula fitness. Mesin tidak dibuat untuk mempermudah sebuah latihan.

suplemenku-best-exercise-7

Kebanyakkan orang akan terintimidasi dengan free weights khususnya jika tidak memiliki partner. Tetapi percayalah, ketika kita baru mulai latihan di gym otot kita ada dalam kondisi imbalance (tidak seimbang). Untuk memperbaikinya, kita memerlukan latihan unilateral (dua sisi bisa digerakkan secara terpisah) dan kebanyakkan mesin di gym-gym komersial adalah bilateral (dua sisi bergerak bersamaan). Oleh sebab itu penggunaan mesin hanya akan memperburuk kondisi imbalance tersebut.

Lalu kita ingin membangun kekuatan dengan menggunakan mesin dalam kondisi seperti itu adalah hal yang tidak bijaksana. Bayangkan satu sisi dari tubuh kita menjadi sangat kuat dan satu sisi lainnya lemah. Saya rasa tidak ada dari kita yang menginginkan hal-hal seperti itu.

Selain itu, sama seperti bodyweight exercise, mesin juga memiliki limitasi untuk beban.

Freeweight (Barbell)

Mengapa dumbbell tidak disebut? Karena sama seperti mesin, dumbbell juga memiliki limitasi beban. Hampir seluruh gym komersial di Indonesia hanya memiliki beban dumbbell sampai 50Kg, sedangkan di luar negeri bisa sampai 100Kg. Oleh sebab itu, kita hanya akan membahas tentang barbell.

Dalam konteks strength builder, bisa dikatakan free weight (barbell) adalah rajanya. Ada alasan mengapa powerlifting competition menggunakan barbell. Karena barbell memberikan kita akses untuk mengangkat beban sebanyak-banyaknya yang kita bisa. Bahkan Eddie Hall dapat melakukan deadlift seberat 500Kg. Selain itu freeweight juga melatih stabilisator tubuh kita. Tidak mungkin kita bisa mengangkat beban berat jika otot kira dan kanan kita tidak simbang.

suplemenku-best-exercise-4

*Kasus spesial untuk Ronnie Coleman dalam penggunaan Leg Press 2300Lbs.

Salah satu mesin yang memungkinkan kita mengangkat lebih dari 1000Lbs mungkin adalah leg press machine seperti yang dilakukan oleh Ronnie Coleman. Tetapi kita tahu bahwa Ronnie Coleman melakukan squat 800Lbs. Artinya adalah, penggunaan mesin tertentu memungkinkan kita melakukan beban lebih berat, tetapi bukan untuk mempermudah (sudah dibahas diatas). Selain itu, free weight juga akan lebih terasa berat karena tidak ada topangan terhadap tubuh.

suplemenku-best-exercise-5

Sebagai kesimpulan, kita harus mengetahui terlebih dahulu apa yang ingin kita raih. Kalau tujuannya adalah muscle builder, maka lakukan sesuai dengan apa yang badan kita mau. Tetapi kalau tujuannya adalah strength builder, kita telah membahas kekurangan dan kelebihan dari masing-masing jenis latihan.

Jangan mau kalah keren dengan Ronnie Coleman. Kamu bisa memiliki knee wrap serupa dari kami:

suplemenku-gasp-knee-wrapsGASP Knee Wraps

Dan kalau kamu memiliki tujuan muscle building, jangan lupa juga untuk mengkonsumsi protein dan rekomendasi kami adalah:

suplemenku-api-beef-proteinAPI Beef Protein Isolate

suplemenku-musclepharm-combat-10lbMUSCLEPHARM Combat Powder


Artikel terkait:

By: Calvin Chiu

Please follow and like us: